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Per quanto siamo allenati a gestire le nostre emozioni, capitano a tutti quei momenti in cui l'agitazione sale, insieme al nervosismo e l'ansia.
Ecco allora alcuni trucchi "istantanei", raccolti da diversi autori ed esperti di salute mentale.
Da utilizzare quando, nonostante tutto, sentiamo montare il disagio e l' affanno.
A. Identifica e poi Valuta la tua preoccupazione
Può sembrare ovvio ma una delle prime e delle migliori cose da fare quando una preoccupazione si insidia dentro di noi è fermarsi e identificare esattamente per che cosa ci stiamo preoccupando.Precisamente per che cosa sei preoccupato ? Metti a fuoco esattamente in una frase breve che dica che cosa si sta preoccupando.
Dopo che lo avrai fatto, valuta quella preoccupazione chiedendoti:- quanto è produttivo preoccuparmi di questo ? quanto è utile ? - c'è qualche azione che io posso fare per risolvere il problema? Se c'è, ottimo falla! Se non c'è, prendi coscienza di questo, dai voce a questa consapevolezza, e ricorda a te stesso che è ok accettare l'incertezza.Utilizza questa tecnica giorno dopo giorno in ogni tipo di situazione. Puoi farlo anche adesso.
B. Pianifica il tempo per preoccuparti
Molte persone sono ansiose durante il giorno e durante la notte, e vivono male,
Che te ne pare dell'idea di mettere le preoccupazioni su uno scaffale e tirarle fuori per esempio ogni giorno alle 12:00 per 20 minuti?
Io lo trovo un modo ingegnoso per riconoscere la preoccupazione, darle importanza, ma con uno spazio dedicato e definito. Sembra curioso, ma può aiutare davvero a riprendere il controllo di quello che si sta facendo, e riconoscere anche che spesso l’ansia e' effimera.
C. Lamentati. Piangi.
I dottori, gli scienziati, i maestri di yoga, chi pratica terapia olistica sono d'accordo sui benefici della respirazione profonda e rilassata.Però è una di quelle cose che possono diventare impossibili quando il tuo corpo è sopraffatto dalla tristezza o dal panico.Allora puoi cominciare semplicemente a singhiozzare: facendo così aiuti le spalle ad abbassarsi, rilassi i muscoli ed espelli aria. Indirettamente respiri meglio.
D. Lasciati coinvolgere dall'ambiente intorno a te
Spostare la tua attenzione su quello che ti circonda può aiutarti a uscire da un momento critico.Per esempio, gioca con il volume della tua voce, cambia il tuo campo visivo, se sei seduto alzati, se sei in piedi muoviti, usa il tuo corpo per ricordare a te stesso che non sei intrappolato, che sei in controllo, che c'è tutto un mondo là fuori, al di là di quello che sta succedendo nella tua mente.
E Cambia la scena
Se l'ansia sale, e stai cercando di addormentarti, muoviti. Se sei a letto da 15 o 20 minuti e non riesci a prendere sonno, alzati, dice Stephanie Silbermann PhD, autrice del libro di Insomnia Workbook. Negli anni molte ricerche e molte pubblicazioni ci hanno ripetuto che abbiamo bisogno di sette otto ore di sonno per notte. Quindi molte persone si sentono obbligate a restare a letto, anche se non ne hanno voglia, per ottimizzare le loro possibilità di dormire. Silbermann dice “non lo fate”. State a letto solo quando avete veramente sonno, e se non è così alzatevi e fate qualcosa che vi rilassi, qualunque cosa sia: fate un bagno, leggete un libro, guardate un show alla tv, fino a quando non vi stancate.
F Stufati di te stesso
Immaginate che la paura di perdere il lavoro improvvisamente prenda possesso di voi. Ripetete per 15 minuti molto lentamente “potrei perdere il mio lavoro, potrei perdere il mio lavoro……” sottovoce o ad alta voce. Se inizialmente la tua ansia salirà, dopo qualche minuto scoprirai che è molto difficile tenere la tua mente concentrata solo su quello, e la tua mente cercherà di pensare ad altro. Il tuo pensiero, la tua paura, la tua convinzione diventano noiose, e fai fatica a prestarci attenzione. Permettiti di ripetere quel pensiero fino a quando non sentirai che sei stufo e annoiato.
G Allenati allenati allenati: la pratica di Mindfulness è tutto
Una buona notizia è che non puoi essere ansioso e rilassato nello stesso momento, ma rilassarsi richiede allenamento.
Oltre ad assicurarti di riservare tempo nella tua giornata per fare cose che ti calmano (lo yoga, lo stretching, l’esercizio fisico, leggere un libro, guardare la tv…) assicurati di fare un esercizio di rilassamento, una tecnica di distrazione che poi potrai utilizzare nei momenti più acuti d' ansia.Potrebbe essere l'esercizio di tendere e rilassare i muscoli uno ad uno; oppure immaginare di andare attraverso il tuo corpo col respiro percependo le sensazioni in tutte le sue parti; potrebbe essere immaginare di fare una gita in bicicletta. Fallo! Regolarmente! Tutti i giorni! Così, nel momento in cui ti servirà perché sentirai l'ansia salire, lo potrai rifare. Ma per riuscirci dovrai essere già bravo, dovrai essere già allenato
Chiudo con altri piccoli e potenti esercizi di Mindfulness per vincere ansia e stress
www.giuliasirtori.com The Colours of Coaching#coaching #stress #resilienza #centratura #gestirelostress #stresselavoro #ansia #serenità #equilibrio
Ecco allora alcuni trucchi "istantanei", raccolti da diversi autori ed esperti di salute mentale.
Da utilizzare quando, nonostante tutto, sentiamo montare il disagio e l' affanno.
A. Identifica e poi Valuta la tua preoccupazione
Può sembrare ovvio ma una delle prime e delle migliori cose da fare quando una preoccupazione si insidia dentro di noi è fermarsi e identificare esattamente per che cosa ci stiamo preoccupando.Precisamente per che cosa sei preoccupato ? Metti a fuoco esattamente in una frase breve che dica che cosa si sta preoccupando.
Dopo che lo avrai fatto, valuta quella preoccupazione chiedendoti:- quanto è produttivo preoccuparmi di questo ? quanto è utile ? - c'è qualche azione che io posso fare per risolvere il problema? Se c'è, ottimo falla! Se non c'è, prendi coscienza di questo, dai voce a questa consapevolezza, e ricorda a te stesso che è ok accettare l'incertezza.Utilizza questa tecnica giorno dopo giorno in ogni tipo di situazione. Puoi farlo anche adesso.
B. Pianifica il tempo per preoccuparti
Molte persone sono ansiose durante il giorno e durante la notte, e vivono male,
Che te ne pare dell'idea di mettere le preoccupazioni su uno scaffale e tirarle fuori per esempio ogni giorno alle 12:00 per 20 minuti?
Io lo trovo un modo ingegnoso per riconoscere la preoccupazione, darle importanza, ma con uno spazio dedicato e definito. Sembra curioso, ma può aiutare davvero a riprendere il controllo di quello che si sta facendo, e riconoscere anche che spesso l’ansia e' effimera.
C. Lamentati. Piangi.
I dottori, gli scienziati, i maestri di yoga, chi pratica terapia olistica sono d'accordo sui benefici della respirazione profonda e rilassata.Però è una di quelle cose che possono diventare impossibili quando il tuo corpo è sopraffatto dalla tristezza o dal panico.Allora puoi cominciare semplicemente a singhiozzare: facendo così aiuti le spalle ad abbassarsi, rilassi i muscoli ed espelli aria. Indirettamente respiri meglio.
D. Lasciati coinvolgere dall'ambiente intorno a te
Spostare la tua attenzione su quello che ti circonda può aiutarti a uscire da un momento critico.Per esempio, gioca con il volume della tua voce, cambia il tuo campo visivo, se sei seduto alzati, se sei in piedi muoviti, usa il tuo corpo per ricordare a te stesso che non sei intrappolato, che sei in controllo, che c'è tutto un mondo là fuori, al di là di quello che sta succedendo nella tua mente.
E Cambia la scena
Se l'ansia sale, e stai cercando di addormentarti, muoviti. Se sei a letto da 15 o 20 minuti e non riesci a prendere sonno, alzati, dice Stephanie Silbermann PhD, autrice del libro di Insomnia Workbook. Negli anni molte ricerche e molte pubblicazioni ci hanno ripetuto che abbiamo bisogno di sette otto ore di sonno per notte. Quindi molte persone si sentono obbligate a restare a letto, anche se non ne hanno voglia, per ottimizzare le loro possibilità di dormire. Silbermann dice “non lo fate”. State a letto solo quando avete veramente sonno, e se non è così alzatevi e fate qualcosa che vi rilassi, qualunque cosa sia: fate un bagno, leggete un libro, guardate un show alla tv, fino a quando non vi stancate.
F Stufati di te stesso
Immaginate che la paura di perdere il lavoro improvvisamente prenda possesso di voi. Ripetete per 15 minuti molto lentamente “potrei perdere il mio lavoro, potrei perdere il mio lavoro……” sottovoce o ad alta voce. Se inizialmente la tua ansia salirà, dopo qualche minuto scoprirai che è molto difficile tenere la tua mente concentrata solo su quello, e la tua mente cercherà di pensare ad altro. Il tuo pensiero, la tua paura, la tua convinzione diventano noiose, e fai fatica a prestarci attenzione. Permettiti di ripetere quel pensiero fino a quando non sentirai che sei stufo e annoiato.
G Allenati allenati allenati: la pratica di Mindfulness è tutto
Una buona notizia è che non puoi essere ansioso e rilassato nello stesso momento, ma rilassarsi richiede allenamento.
Oltre ad assicurarti di riservare tempo nella tua giornata per fare cose che ti calmano (lo yoga, lo stretching, l’esercizio fisico, leggere un libro, guardare la tv…) assicurati di fare un esercizio di rilassamento, una tecnica di distrazione che poi potrai utilizzare nei momenti più acuti d' ansia.Potrebbe essere l'esercizio di tendere e rilassare i muscoli uno ad uno; oppure immaginare di andare attraverso il tuo corpo col respiro percependo le sensazioni in tutte le sue parti; potrebbe essere immaginare di fare una gita in bicicletta. Fallo! Regolarmente! Tutti i giorni! Così, nel momento in cui ti servirà perché sentirai l'ansia salire, lo potrai rifare. Ma per riuscirci dovrai essere già bravo, dovrai essere già allenato
Chiudo con altri piccoli e potenti esercizi di Mindfulness per vincere ansia e stress
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