N°1: CONOSCI I TUOI SENSI !
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Quello che facciamo e non facciamo è strettamente collegato al nostro umore, e il nostro umore è strettamente collegato al corpo. Per capire meglio ti invito a fare un piccolo esperimento, adesso mentre stai leggendo. Accasciati sulla sedia. Lascia cadere le braccia, lascia che il tuo petto si afflosci, fai cadere la testa in avanti, e pensa all'ultima volta in cui ti sei sentito veramente triste: lascia che il ricordo di quel momento ti invada completamente. E ora prova a dire, con tutto l'entusiasmo di cui sei capace: "Sto proprio avendo una fantastica giornata!". Strano, vero? Ridicolo? Assurdo?
Ora cambia la tua postura: scuoti le braccia e le mani, alzati, fai un giretto, sciogliti. Poi fai un bel respiro profondo, siediti dritto, rilassa le spalle e la mascella, appoggia bene la schiena alla sedia, rilassa i muscoli intorno agli occhi, solleva il mento e guarda davanti a te. E poi pronuncia questa frase “Che tristezza! ". Anche in questo caso probabilmente avrai notato un’ incoerenza tra le parole e il modo in cui tu ti stai sentendo: questo perché il tuo corpo non è separato daltuo umore e dalle tue azioni.
Il nostro corpo, le nostre emozioni, parole e azioni sono strettamente intrecciate, e normalmente coerenti tra loro. Per esempio, se hai cominciato male la tua giornata puoi sovrareagire con nervosismo o rabbia di fronte a un imprevisto, se invece hai iniziato bene la tua giornata, sarai più facilmente gentile e disponibile verso le defaillance altrui. Uno stato d'animo diverso conduce ad azioni diverse. Gli studi di Amy Cuddy ad Harvard sulle Power poses dimostrano anche che è vero il "contrario": la nostra postura e le espressioni del viso determinano cambiamenti ormonali, che producono cambiamenti d'umore, che provocano comportamenti diversi.
Tutto ciò per ribadire che il Corpo è cruciale, e la consapevolezza di esso anche!
Di fronte a qualunque sfida il corpo reagisce: una doppia struttura al suo interno, che si chiama amigdala ed è molto più veloce della coscienza e della parte razionale, filtra l'esperienza valutando se la situazione è sicura o no. Questa è la reazione conosciuta come fight- flight- freeze ed è accesa 24/7.La maggior parte delle volte non notiamo questi segnali: capita di avvertirli quando sono ad uno stadio molto avanzato, e spesso vanno fuori controllo.Amanda Blake nei suoi training insegna la pratica della centratura, come strumento quotidiano per avere il governo di se stessi.E' una pratica che riguarda il corpo, e consiste nel connettersi qui e ora alle nostre sensazioni fisiche che stiamo provando. Prima ancora che dare un nome alle emozioniCon abbastanza pratica la centratura diventa una seconda pelle, diventa la nostra risposta di default di fronte alla pressione e alle sollecitazioni.Più diventiamo bravi a percepire e a dare un nome a quello che percepiamo, più diventiamo bravi a scegliere il modo in cui rispondere.
LINEE GUIDA PER LA PRATICA DELLA "CENTRATURA" - by Amanda BlakeLa Centratura è una pratica fondamentale, che richiede pochi minuti, e consiste nel prestare attenzione alle sensazioni corporee nel momento in cui accadono. E' un utilissimo e semplice esercizio di Mindfulness, che si può fare quotidianamente, anzi: il mio consiglio è proprio di farla diventare un'abitudine quotidiana.
Ecco le raccomandazioni per svolgere l'esercizio nella maniera più utile.
1 Fai pratica quotidianamente 3 - 4 volte al giorno: più ne fai, meglio è.Non c'è bisogno di aggiungere tempo alla tua agenda quotidiana: è semplicemente questione di spostare il focus della tua attenzione mentre stai facendo le tue attività quotidiane. Perchè farlo regolarmente e quotidianamente?
Perchè per essere capace di farlo nei momenti "acuti" , quelli in cui le emozioni ti fagocitano e spostano dal tuo centro, devi aver fatto moltissima pratica quando NON sei sotto pressione. E' come l'allenamento di un musicista o di un atleta: se nella memoria dei suoi muscoli c'è la coscienza di un certo movimento, quando servirà, il tuo cervello la recupererà velocemente.
2 Prendi nota prendi appunti su cosa succede nelle ore che seguono la pratica della centratura: questo ti permetterà di renderti conto degli effetti e di monitorare i progressi
3 Individua un luogo o un modo comodo per te per fare praticaPer esercitarti quotidianamente devi individuare un posto o un modo per farlo con regolarità. Pensa alle cose "piccole" ma frequenti che fai nella giornata: bere una tazza di caffè, fare una passeggiata intorno al tuo ufficio, prendere il telefono, guidare l'auto…. quelli sono probabilmente i momenti più giusti. La raccomandazione di Amanda Blake e' di trovare una situazione dove regolarmente ti ritrovi a stare in piedi o camminare, perché questa risulta ideale per l'allenamento, come un riflesso condizionato.
4 Tieni gli occhi aperti !Molte pratiche tradizionali di centratura sono pratiche di meditazione: richiedono molto tempo e si effettuano ad occhi chiusi.
La pratica proposta dalla Blake è invece fattibile tranquillamente ad occhi aperti, ed è questa la sua forza!
Ognuno di noi DEVE avere modo di centrarsi velocemente e facilmente nel quotidiano, mentre stiamo svolgendo le nostre normali attività, anche mentre guidiamo.
E' ovvio che se andiamo alla classe di yoga o pilates, o se facciamo meditazione ritroviamo la nostra centratura: ma possiamo permetterci di farlo sempre?
Il segreto è avere un metodo che possiamo usare ovunque, in pochi minuti, e senza nemmeno che gli altri se ne accorgano. E' questo che rende la pratica della Blake così potente e diversa da altri approcci.
5 Arricchisci il tuo "vocabolario delle sensazioni": temperatura - pressione - movimento Il corpo parla attraverso le sensazioni, e le sensazioni hanno il loro vocabolario. Un buon modo per iniziare a imparare questo linguaggio è attraverso le tre caratteristiche chiave delle sensazioni fisiche: la temperatura - la pressione - il movimento .Qual è la temperatura della tua sensazione? è calda, fredda, tiepida, fresca, congelato...? Qual è la pressione della tua sensazione? c'è contrazione, pesantezza, morbidezza, leggerezza, vuoto, assenza di pressione….?Qual è il movimento della tua sensazione? ruota, sussulta, tintinna, va veloce, batte, trema, fluisce, sta ferma…?
PERCHE' FARE TUTTO QUESTO? QUALE E' L'UTILITA' DEL "SENTIRE DI PIU"? Una delle cose affascinanti delle sensazioni è che accadono solo nel presente, qui e ora: prestarvi attenzione serve a riportarci nel presente. Quando siamo presenti, dunque non stiamo ripensando al passato o preoccupandoci per il futuro, possiamo rispondere meglio a quello che sta accadendo qui e ora, possiamo rispondere invece che reagire, possiamo tenere a freno le reazioni istintive e darci più opzioni di risposta.
In assenza di centratura, se siamo sotto pressione è molto più facile avere reazioni automatiche, non sempre utili. Cominciando a prestare attenzione ai momenti in cui "perdiamo il controllo", potremmo accorgerci di una sensazione fisica spiacevole.
Entrare in confidenza con quella sensazione, invece che ignorarla o eliminarla, ci rende capaci di capire cosa ci vuole dire, e questo ci mette in condizione di fare scelte più utili, calmando la compulsione che accompagna i comportamenti reattivi.Tutto ciò aumenta la nostra resilienza, la nostra intelligenza emotiva e la nostra capacità di rispondere allo stress.
Quando inizi ?
www.giuliasirtori.com The Colours of Coaching#coaching #stress #resilienza #centratura #gestirelostress #stresselavoro #ansia #serenità #equilibrio #gestireleemozioni
Ora cambia la tua postura: scuoti le braccia e le mani, alzati, fai un giretto, sciogliti. Poi fai un bel respiro profondo, siediti dritto, rilassa le spalle e la mascella, appoggia bene la schiena alla sedia, rilassa i muscoli intorno agli occhi, solleva il mento e guarda davanti a te. E poi pronuncia questa frase “Che tristezza! ". Anche in questo caso probabilmente avrai notato un’ incoerenza tra le parole e il modo in cui tu ti stai sentendo: questo perché il tuo corpo non è separato daltuo umore e dalle tue azioni.
Il nostro corpo, le nostre emozioni, parole e azioni sono strettamente intrecciate, e normalmente coerenti tra loro. Per esempio, se hai cominciato male la tua giornata puoi sovrareagire con nervosismo o rabbia di fronte a un imprevisto, se invece hai iniziato bene la tua giornata, sarai più facilmente gentile e disponibile verso le defaillance altrui. Uno stato d'animo diverso conduce ad azioni diverse. Gli studi di Amy Cuddy ad Harvard sulle Power poses dimostrano anche che è vero il "contrario": la nostra postura e le espressioni del viso determinano cambiamenti ormonali, che producono cambiamenti d'umore, che provocano comportamenti diversi.
Tutto ciò per ribadire che il Corpo è cruciale, e la consapevolezza di esso anche!
Di fronte a qualunque sfida il corpo reagisce: una doppia struttura al suo interno, che si chiama amigdala ed è molto più veloce della coscienza e della parte razionale, filtra l'esperienza valutando se la situazione è sicura o no. Questa è la reazione conosciuta come fight- flight- freeze ed è accesa 24/7.La maggior parte delle volte non notiamo questi segnali: capita di avvertirli quando sono ad uno stadio molto avanzato, e spesso vanno fuori controllo.Amanda Blake nei suoi training insegna la pratica della centratura, come strumento quotidiano per avere il governo di se stessi.E' una pratica che riguarda il corpo, e consiste nel connettersi qui e ora alle nostre sensazioni fisiche che stiamo provando. Prima ancora che dare un nome alle emozioniCon abbastanza pratica la centratura diventa una seconda pelle, diventa la nostra risposta di default di fronte alla pressione e alle sollecitazioni.Più diventiamo bravi a percepire e a dare un nome a quello che percepiamo, più diventiamo bravi a scegliere il modo in cui rispondere.
LINEE GUIDA PER LA PRATICA DELLA "CENTRATURA" - by Amanda BlakeLa Centratura è una pratica fondamentale, che richiede pochi minuti, e consiste nel prestare attenzione alle sensazioni corporee nel momento in cui accadono. E' un utilissimo e semplice esercizio di Mindfulness, che si può fare quotidianamente, anzi: il mio consiglio è proprio di farla diventare un'abitudine quotidiana.
Ecco le raccomandazioni per svolgere l'esercizio nella maniera più utile.
1 Fai pratica quotidianamente 3 - 4 volte al giorno: più ne fai, meglio è.Non c'è bisogno di aggiungere tempo alla tua agenda quotidiana: è semplicemente questione di spostare il focus della tua attenzione mentre stai facendo le tue attività quotidiane. Perchè farlo regolarmente e quotidianamente?
Perchè per essere capace di farlo nei momenti "acuti" , quelli in cui le emozioni ti fagocitano e spostano dal tuo centro, devi aver fatto moltissima pratica quando NON sei sotto pressione. E' come l'allenamento di un musicista o di un atleta: se nella memoria dei suoi muscoli c'è la coscienza di un certo movimento, quando servirà, il tuo cervello la recupererà velocemente.
2 Prendi nota prendi appunti su cosa succede nelle ore che seguono la pratica della centratura: questo ti permetterà di renderti conto degli effetti e di monitorare i progressi
3 Individua un luogo o un modo comodo per te per fare praticaPer esercitarti quotidianamente devi individuare un posto o un modo per farlo con regolarità. Pensa alle cose "piccole" ma frequenti che fai nella giornata: bere una tazza di caffè, fare una passeggiata intorno al tuo ufficio, prendere il telefono, guidare l'auto…. quelli sono probabilmente i momenti più giusti. La raccomandazione di Amanda Blake e' di trovare una situazione dove regolarmente ti ritrovi a stare in piedi o camminare, perché questa risulta ideale per l'allenamento, come un riflesso condizionato.
4 Tieni gli occhi aperti !Molte pratiche tradizionali di centratura sono pratiche di meditazione: richiedono molto tempo e si effettuano ad occhi chiusi.
La pratica proposta dalla Blake è invece fattibile tranquillamente ad occhi aperti, ed è questa la sua forza!
Ognuno di noi DEVE avere modo di centrarsi velocemente e facilmente nel quotidiano, mentre stiamo svolgendo le nostre normali attività, anche mentre guidiamo.
E' ovvio che se andiamo alla classe di yoga o pilates, o se facciamo meditazione ritroviamo la nostra centratura: ma possiamo permetterci di farlo sempre?
Il segreto è avere un metodo che possiamo usare ovunque, in pochi minuti, e senza nemmeno che gli altri se ne accorgano. E' questo che rende la pratica della Blake così potente e diversa da altri approcci.
5 Arricchisci il tuo "vocabolario delle sensazioni": temperatura - pressione - movimento Il corpo parla attraverso le sensazioni, e le sensazioni hanno il loro vocabolario. Un buon modo per iniziare a imparare questo linguaggio è attraverso le tre caratteristiche chiave delle sensazioni fisiche: la temperatura - la pressione - il movimento .Qual è la temperatura della tua sensazione? è calda, fredda, tiepida, fresca, congelato...? Qual è la pressione della tua sensazione? c'è contrazione, pesantezza, morbidezza, leggerezza, vuoto, assenza di pressione….?Qual è il movimento della tua sensazione? ruota, sussulta, tintinna, va veloce, batte, trema, fluisce, sta ferma…?
PERCHE' FARE TUTTO QUESTO? QUALE E' L'UTILITA' DEL "SENTIRE DI PIU"? Una delle cose affascinanti delle sensazioni è che accadono solo nel presente, qui e ora: prestarvi attenzione serve a riportarci nel presente. Quando siamo presenti, dunque non stiamo ripensando al passato o preoccupandoci per il futuro, possiamo rispondere meglio a quello che sta accadendo qui e ora, possiamo rispondere invece che reagire, possiamo tenere a freno le reazioni istintive e darci più opzioni di risposta.
In assenza di centratura, se siamo sotto pressione è molto più facile avere reazioni automatiche, non sempre utili. Cominciando a prestare attenzione ai momenti in cui "perdiamo il controllo", potremmo accorgerci di una sensazione fisica spiacevole.
Entrare in confidenza con quella sensazione, invece che ignorarla o eliminarla, ci rende capaci di capire cosa ci vuole dire, e questo ci mette in condizione di fare scelte più utili, calmando la compulsione che accompagna i comportamenti reattivi.Tutto ciò aumenta la nostra resilienza, la nostra intelligenza emotiva e la nostra capacità di rispondere allo stress.
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