RESTARE CALMI DURANTE UNA DISCUSSIONE
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Le discussioni e i conflitti impattano in maniera importante il cervello. Le situazioni di conflitto sono quelle in cui più ci serve l'aiuto della nostra corteccia prefrontale. Ma in realtà proprio in quelle circostanze entriamo in una visione a tunnel, in un meccanismo “io ho ragione - tu hai torto”, e pure la nostra memoria va in tilt. Il Dr Diane Musho Hamilton ci ricorda che abbiamo due "Amigdale", una in ogni emisfero, dietro il nervo ottico, che il dottor Bessel Van Der Kolk in The body keeps the score chiama "smoke detectors". E quando l'amigdala percepisce una minaccia, gli effetti fisici sono immediati: il battito cardiaco accelera, i palmi sudano, la mandibola si irrigidisce, il respiro accelera, il sangue fluisce alle braccia e alle gambe per prepararci all'azione.Ciò che è più grave è che l'attivazione dell'amigdala chiude immediatamente le funzioni della corteccia prefrontale, dunque riduce la nostra capacità di essere lucidi e aperti a più prospettive.
Tre approcci funzionano quando il sistema nervoso viene provocato, e siamo in balia di intense emozioni, tre approcci che possono aiutarci a "riaccendere la corteccia prefrontale".Vi invito a provarli e a individuare quello più efficace per voi, ma possono anche essere adottati tutti insieme. Anzi, quando diventiamo esperti, li adottiamo effettivamente tutti e tre insieme, in modo molto rapido.Può sembrare innaturale, addirittura impossibile farlo nel pieno del temporale, ma basta "sapere come si fa" e darsi pochi secondi. Iniziate a praticare questi esercizi in condizioni non troppo stressanti, nella quotidianità, per farci l'abitudine e notare gli effetti positivi.
Allenarli "quando non serve" è la condizione per essere capaci e pronti ad usarli quando effettivamente la tensione sale!
1. Sii presente qui e ora: corpo ed emozioniIl primo passo, quando siamo sollecitati o provocati, è notare cosa ci succede emotivamente e fisicamente, descrivendo a noi stessi quelle sensazioni nel modo più preciso possibile.Ognuno riceve segnali molto chiari dal corpo quando si sente minacciato: quello che dobbiamo fare è notarli, con attenzione e curiosità, senza giudicarli.Fare questo obbliga il cervello a prestare attenzione a qualcosa di diverso rispetto alla fonte della minaccia, e ciò è già sufficiente per “sganciare il pulsante di allarme” dell’amigdala.Inoltre, se notiamo per esempio che non stiamo respirando o che abbiamo la mandibola contratta, possiamo agire attivamente: possiamo scegliere di respirare a fondo, e di rilassare quelle sensazioni fisiche di rigidità, producendo un grande beneficio. Per rilassare la mandibola, per esempio, basta aprire un pochino la bocca.
2. Stoppa i tuoi pensieri – mettili on holdQuesta forse è la parte più difficile.Dobbiamo completamente abbandonare la modalità di giudizio che è sicuramente attiva nel conflitto, accorgendoci dei pensieri che stiamo facendo sull'altra persona e delle convinzioni che abbiamo riguardo alla situazione, che probabilmente si basano su storie e avvenimenti passati.Se il nostro cervello resta fissato su quei pensieri negativi, il cortisolo, ormone dello stress, continua a essere pompato, e noi non riusciamo ad uscire dal loop e a calmare il sistema nervoso.
Dunque, occorre riconoscere cosa stiamo pensando e scegliere di metterlo in pausa.
3. Respira, Respira, Respira. Nel modo giusto: ritmico e morbido.Tutti sappiamo quanto sia importante respirare, ma pochi di noi lo fanno bene.Ci sono due aspetti del respiro a cui dobbiamo prestare attenzione: il ritmo e la morbidezzaSe respiriamo nel modo corretto, anche solo per pochi minuti, la produzione di cortisolo e adrenalina si ferma.
Respirare ritmicamente significa inspirare ed espirare, contando, in modo regolare.Possiamo scegliere diverse modalità di conteggio. Io vi propongo il 4–2 -8 :- inspirare contando fino a 4, facendo gonfiare la pancia piano piano e tenendo le spalle basse- trattenere contando 2- espirare dalla bocca in modo sonoro, contando fino a 8, e sentendo la pancia che pian piano rientraMentre respiriamo in modo ritmico, dobbiamo però anche essere attenti all’avere un respiro morbido, leggero e fluido.Quando impariamo a governare il ritmo e la morbidezza del nostro respiro, proprio il respiro diventa la nostra principale arma per mantenere il governo di noi e della situazione.
Più ci alleniamo in queste tre pratiche nella quotidianità, più volte nella giornata, anche senza un particolare motivo, anche senza essere entrati in una condizione di reale conflitto, più saremo pronti ad utilizzarle quando la situazione si fa difficile e va affrontata in modo inaspettato e veloce.Ci saranno ancora momenti in cui verremo sequestrati dalla nostra amigdala, ma ogni successo che riusciremo a conquistare rafforzerà la nostra capacità di risposta in modo sempre più regolare, fino a quando diventerà un'abitudine a cui non dovremo più nemmeno pensare, perché sarà diventata automatica.
www.giuliasirtori.com The Colours of Coaching#coaching #disaccordo #disagreement #intelligenzarelazionale #conflictmanagement #conflitti #calma #selfmanagement #intelligenzaemotiva #mindfulness
Tre approcci funzionano quando il sistema nervoso viene provocato, e siamo in balia di intense emozioni, tre approcci che possono aiutarci a "riaccendere la corteccia prefrontale".Vi invito a provarli e a individuare quello più efficace per voi, ma possono anche essere adottati tutti insieme. Anzi, quando diventiamo esperti, li adottiamo effettivamente tutti e tre insieme, in modo molto rapido.Può sembrare innaturale, addirittura impossibile farlo nel pieno del temporale, ma basta "sapere come si fa" e darsi pochi secondi. Iniziate a praticare questi esercizi in condizioni non troppo stressanti, nella quotidianità, per farci l'abitudine e notare gli effetti positivi.
Allenarli "quando non serve" è la condizione per essere capaci e pronti ad usarli quando effettivamente la tensione sale!
1. Sii presente qui e ora: corpo ed emozioniIl primo passo, quando siamo sollecitati o provocati, è notare cosa ci succede emotivamente e fisicamente, descrivendo a noi stessi quelle sensazioni nel modo più preciso possibile.Ognuno riceve segnali molto chiari dal corpo quando si sente minacciato: quello che dobbiamo fare è notarli, con attenzione e curiosità, senza giudicarli.Fare questo obbliga il cervello a prestare attenzione a qualcosa di diverso rispetto alla fonte della minaccia, e ciò è già sufficiente per “sganciare il pulsante di allarme” dell’amigdala.Inoltre, se notiamo per esempio che non stiamo respirando o che abbiamo la mandibola contratta, possiamo agire attivamente: possiamo scegliere di respirare a fondo, e di rilassare quelle sensazioni fisiche di rigidità, producendo un grande beneficio. Per rilassare la mandibola, per esempio, basta aprire un pochino la bocca.
2. Stoppa i tuoi pensieri – mettili on holdQuesta forse è la parte più difficile.Dobbiamo completamente abbandonare la modalità di giudizio che è sicuramente attiva nel conflitto, accorgendoci dei pensieri che stiamo facendo sull'altra persona e delle convinzioni che abbiamo riguardo alla situazione, che probabilmente si basano su storie e avvenimenti passati.Se il nostro cervello resta fissato su quei pensieri negativi, il cortisolo, ormone dello stress, continua a essere pompato, e noi non riusciamo ad uscire dal loop e a calmare il sistema nervoso.
Dunque, occorre riconoscere cosa stiamo pensando e scegliere di metterlo in pausa.
3. Respira, Respira, Respira. Nel modo giusto: ritmico e morbido.Tutti sappiamo quanto sia importante respirare, ma pochi di noi lo fanno bene.Ci sono due aspetti del respiro a cui dobbiamo prestare attenzione: il ritmo e la morbidezzaSe respiriamo nel modo corretto, anche solo per pochi minuti, la produzione di cortisolo e adrenalina si ferma.
Respirare ritmicamente significa inspirare ed espirare, contando, in modo regolare.Possiamo scegliere diverse modalità di conteggio. Io vi propongo il 4–2 -8 :- inspirare contando fino a 4, facendo gonfiare la pancia piano piano e tenendo le spalle basse- trattenere contando 2- espirare dalla bocca in modo sonoro, contando fino a 8, e sentendo la pancia che pian piano rientraMentre respiriamo in modo ritmico, dobbiamo però anche essere attenti all’avere un respiro morbido, leggero e fluido.Quando impariamo a governare il ritmo e la morbidezza del nostro respiro, proprio il respiro diventa la nostra principale arma per mantenere il governo di noi e della situazione.
Più ci alleniamo in queste tre pratiche nella quotidianità, più volte nella giornata, anche senza un particolare motivo, anche senza essere entrati in una condizione di reale conflitto, più saremo pronti ad utilizzarle quando la situazione si fa difficile e va affrontata in modo inaspettato e veloce.Ci saranno ancora momenti in cui verremo sequestrati dalla nostra amigdala, ma ogni successo che riusciremo a conquistare rafforzerà la nostra capacità di risposta in modo sempre più regolare, fino a quando diventerà un'abitudine a cui non dovremo più nemmeno pensare, perché sarà diventata automatica.
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