Stress “autogenerato”? Governa i tuoi sabotatori interni

Ascolta una “versione podcast” di questo articolo, in forma di piacevole dialogo. La velocità ideale è 1.25.

Capita, a volte, di sentirci un po’ “prigionieri di noi stessi”: “è più forte di me” – diciamo – “sono fatto così“. Quando ci rendiamo conto che gestiamo male il nostro tempo, per esempio, lasciandoci dominare da modalità non utili, o quando proviamo nervosismo o ansia di fronte a certi tipi di persone o situazioni, è molto probabile che delle “parti di noi” abbiamo “preso il comando”, e si attivino in modo automatico, generando, pur con buone intenzioni, un effetto controproducente.
L’intenzione di queste “voci interiori” è positiva: vogliono proteggerci da qualcosa, vogliono il “nostro bene”. Il problema è che a volte sono “ipertrofiche“, abituate ad attivarsi molto velocemente, anche quando non è utile, anche quando rischiano di sabotarci, generando tensione, stress, modalità di lavoro inefficaci, relazioni difficili.

Conoscete l’espressione “do too much of a good thing?”
Ecco, questi “personaggi interni buoni” entrano in scena troppo spesso o troppo presto, anche se non chiamati e non necessariamente utili. Sono come giocatori che scendono in campo autonomamente, e sono alla radice del nostro “reagire” alle cose, invece che “rispondere”.

Il Professor Shirzad Chamine della Stanford University, ha individuato 9 possibili Sabotatori: Perfezionista, Compiacente, Performante, Controllore, Previdente, Iperattivo, Iperrazionale, Vittima, Rinunciatario. Alcuni di loro si scaricano in una gestione non proprio ottimale del tempo, altri sono particolarmente attivi nelle relazioni, ma spesso lavorano “in squadra” e su più fronti😉
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Ogni nostro Sabotatore ha intenzioni positive, è animato dal desiderio di ottenere qualcosa di positivo e utile per noi, vuole soddisfare dei bisogni importanti o proteggerci da situazioni spiacevoli.
In effetti, ogni nostro Sabotatore è una Risorsa, che ci ha permesso, negli anni, di ricevere ciò di cui avevamo bisogno, di realizzare progetti, conseguire successi, raggiungere traguardi.
E proprio in virtù di questi successi, quel “personaggio” si è potenziato negli anni, al punto tale da attivarsi da solo, in automatico, troppo spesso.
In realtà la sua forza sabotante si manifesta proprio quando si attiva automaticamente, quasi sotto la soglia della nostra coscienza, e, in qualche maniera, agisce al nostro posto. Accade in quelle situazioni in cui ci rendiamo conto di essere un pò “vittime di noi stessi” e del nostro “modo di essere”.
“Sono fatto così!” diciamo. Ebbene, forse sei così, ma sei anche tante altre cose!

VEDIAMO LE CARATTERISTICHE DI OGNI SABOTATORE

IL PERFEZIONISTA
INTENZIONE POSITIVA
Fare le cose a regola d’arte, non con superficialità. Non creare problemi agli altri. Non dover rilavorare le cose più avanti. Ricevere apprezzamento. Sentirsi esperto. Evitare critiche.
CARATTERISTICHE/BISOGNI
Puntuale, metodico, attento ai dettagli, può essere irritabile, teso, sarcastico. Molto critico verso se stesso e gli altri. Forte bisogno di auto-controllo e di darsi delle regole. Lavora tantissimo per compensare la pigrizia e inadeguatezza degli altri. E’ estremamente sensibile alle critiche.
PENSIERI – CONVINZIONI LIMITANTI
“Devo fare le cose al meglio”
“Come lo faccio io non lo fa nessuno”
“Se non puoi farlo bene, non farlo”
“Devo essere organizzato e metodico per far succedere le cose” «Odio gli errori»
SENTIMENTI
Frustrazione costante. Disappunto verso se stesso e gli altri, se non si rispettano gli standard. Ansia che gli altri rovinino il lavoro o l’ordine fatto. Sarcasmo, rabbia e frustrazione represse.
EFFETTI COLLATERALI SU DI SE E SUGLI ALTRI
Rigidità nelle richieste e nel livello di perfezione richiesto agli altri; poca flessibilità nel gestire il cambiamento e gli stili di comunicazione diversi dal suo; perdita di tempo nell’entrare in dettagli non necessari; ansia, frustrazione e calo di autostima in chi sente che non riuscirà mai ad accontentare un perfezionista.

IL COMPIACENTE
INTENZIONE POSITIVA
Creare armonia. Ricevere affetto e apprezzamento. Avere un clima sereno di lavoro o di vita.
CARATTERISTICHE/BISOGNI
Ha un forte bisogno di essere amato e di piacere. Ha bisogno di continue conferme. Prova a ottenere accettazione e affetto aiutando, compiacendo, salvando o adulando gli altri. Non esprime apertamente ciò di cui ha bisogno, fa sentire le persone obbligate a ricambiare.
PENSIERI – CONVINZIONI LIMITANTI
“Le brave persone mettono i bisogni degli altri prima dei loro”
“Gli altri non notano quello che faccio per loro. Sono egoisti e ingrati.”
“Se non piaccio agli altri resterò solo”
SENTIMENTI
Si sente egoista a dire apertamente cosa vuole. E’preoccupato di allontanare gli altri se parla dei suoi bisogni. E’ carico di risentimento per essere dato per scontato, ma fa fatica a dirlo
EFFETTI COLLATERALI SU DI SE E SUGLI ALTRI
Non si prende cura dei suoi bisogni, emotivi, materiali o finanziari; rischia il risentimento e il burn-out; gli altri possono sentirsi obbligati a ricambiare, in colpa, manipolate; può essere considerato debole, falso, manipolatore; può diventare dipendente dall’approvazione altrui e non riuscire a decidere in autonomia, allungando inutilmente i tempi.

IL PERFORMANTE
INTENZIONE POSITIVA
Far sempre meglio. Migliorarsi. Cogliere nuove sfide. Superare le difficoltà. Competere e vincere. Ricevere apprezzamento dagli altri.
CARATTERISTICHE/BISOGNI
Competitivo, interessato al successo, all’immagine, allo status. Bravo a coprire le sue insicurezze e a mostrare un’immagine vincente. E’orientato all’obiettivo e workaholic. Ha bisogno sempre di nuove sfide e nuove conquiste. Poca introspezione. Poco in contatto con i bisogni più profondi, propri e degli altri.
PENSIERI – CONVINZIONI LIMITANTI
“Se non posso eccellere, non mi interessa”
“Si può e si deve sempre fare meglio”
“Se non hai successo non vali niente”
SENTIMENTI
A volte si sente svuotato e depresso, ma non indugia in quello stato d’animo e si rialza subito. Ha un pò paura dell’intimità e della vulnerabilità. Avvicinarsi agli altri è pericoloso: vedrebbero che non è perfetto .
EFFETTI COLLATERALI SU DI SE E SUGLI ALTRI
Pace e felicità hanno breve durata. L’accettazione di sè è continuamente condizionata al prossimo successo. Può perdere contatto con i sentimenti propri e altrui. Può trascinare le persone nello stesso suo loop. Rischia di svegliarsi con un’idea nuova al giorno e perdere focus e risorse per sè e per il suo team.

IL CONTROLLORE
INTENZIONE POSITIVA
Verificare che non ci siano errori. Far bene le cose. Mantenere ordine e logica nel lavoro. Non dover rilavorare le cose più avanti. Lavorare con attenzione e cura. Evitare critiche.
CARATTERISTICHE/BISOGNI
Forte energia e bisogno di controllo e di prendersi carico delle cose. Alto livello di ansia e impazienza. Competitivo, cerca le sfide. Grande forza di volontà. Diretto, parla chiaro. Spinge le persone oltre la zona di comfort. Si esalta nel fare l’impossibile e andare contro le avversità. E’ stimolato dal conflitto e si stupisce quando gli altri si sentono feriti.
PENSIERI E CONVINZIONI LIMITANTI
“Se non controllo io, le cose vanno fuori controllo”
“Se controllo posso indirizzare la situazione dove voglio”
“Gli altri hanno bisogno di me, sennò si perdono”
“Devo organizzare tutto prima di iniziare”
SENTIMENTI
Alto livello di ansia quando le cose non vanno come vuole. Comunica rabbia e intimidisce gli altri se questi non lo seguono. Impaziente con i sentimenti altrui e gli stili di comunicazione diversi dal suo. Si sente ferito e rifiutato a volte, ma raramente lo ammette.
EFFETTI COLLATERALI SU DI SE E SUGLI ALTRI
Ottiene risultati, ma creando forte ansia e pressione, che non sono utili , alla lunga, al fare bene. Gli altri si sentono controllati e non stimati, non riescono ad esprimersi al meglio, non migliorano e si siedono. Dunque il controllore si metterò a controllare ancora di più, diventando causa del suo male.

IL PREVIDENTE
INTENZIONE POSITIVA
Prevenire i rischi. Prepararsi. Essere pronti e veloci con varie opzioni in caso di negatività. Evitare critiche.
CARATTERISTICHE/BISOGNI
Ha bisogno di certezze, prevedibilità, valutazione di opzioni. Tendenzialmente ansioso, cronicamente dubbioso di sè e degli altri. Molto sensibile ai segnali di pericolo, sempre in allerta. Sempre in attesa del peggio. Sospettoso. Poca fiducia negli altri, che faranno sicuramente casino. Trova rassicuranti le procedure, le regole, l’autorità, le istituzioni.
PENSIERI – CONVINZIONI LIMITANTI
“Se sbaglio mi salteranno tutti alla gola”
“Io vorrei fidarmi, ma troppo spesso non ci si può fidare degli altri”
“E’ fondamentale valutare tutti gli scenari ed avere almeno un piano B”
“Non si può partire alla cieca”
SENTIMENTI
Scettico, anche cinico. Spesso ansioso e ipervigilante.
EFFETTI COLLATERALI SU DI SE E SUGLI ALTRI
E’ faticoso vivere così: l’ ansia costante brucia un sacco di energia vitale, che potrebbe essere spesa altrimenti. Perde credibilità perché grida sempre «al lupo». Gli altri possono evitarlo perchè è spesso negativo e drena molta energia a chi gli sta intorno. Rischia di perdere troppo tempo nel fare scenari, valutare rischi, studiare , analizzare, fino all’analisi-paralisi.

L’IPERATTIVO
INTENZIONE POSITIVA
Essere energetico, positivo, attivo. Non farsi prendere dalla tristezza o dall’inedia. Far un buon uso del proprio tempo. Usare tutte le proprie risorse e talenti. Essere utile. Far avanzare le cose senza rimandare.
CARATTERISTICHE/BISOGNI
E’ sempre occupato, impegnato su più fronti e più progetti. Può e deve stare su più tavoli allo stesso tempo. Cerca l’eccitazione, la varietà, la novità, non la sicurezza o la calma. Ha bisogno di essere sempre attivo, sempre in movimento. Esce velocemente dagli stati d’animo negativi. Non ha mai pace.
PENSIERI – CONVINZIONI LIMITANTI
“Non è mai abbastanza “
“Una cosa nuova è per forza più eccitante di una vecchia”
“Gli altri non mi stanno dietro. Come mai?”
“Un minuto passato senza fare niente è un minuto perso”
“Se non sei sempre in attività sei un pelandrone”
SENTIMENTI
Impaziente. Ricerca e curiosità costante di qualcosa di nuovo. FOMO: paura di perdersi qualcosa di interessante. Senza riposo. Preoccupato che i sentimenti negativi prendano il sopravvento.
EFFETTI COLLATERALI SU DI SE E SUGLI ALTRI
Sotto la superficie di divertimento ed eccitazione c’è un’ansia di scappare dal momento presente. Non vuole approfondire le cose e le relazioni, ma preferisce lasciare aperte le possibilità. Gli altri gestiscono a fatica la sua frenesia e il caos che a volte crea. Nel gestire il tempo è disorganico, salta da una cosa all’altra, perdendo focus e lucidità e facendoli perdere a colleghi e collaboratori. Le sua decisioni possono essere estemporanee e troppo di breve termine.

L’IPER-RAZIONALE
INTENZIONE POSITIVA
Gestire le situazioni con lucidità e obiettività. Evitare di non avere una risposta. Non apparire deboli o indifesi. Proteggere gli altri.
CARATTERISTICHE/BISOGNI
Mente intensamente attiva. Processa tutto razionalmente, anche i sentimenti. Ha bisogno di lucidità, chiarezza, logica. Può apparire arrogante e geloso delle cose che sa. Ha un forte senso della privacy e non permette a molti di conoscere i suoi sentimenti. Mostra i sentimenti attraverso la passione per le idee. Non si fa coinvolgere dalla confusione. Può perdere il senso del tempo per la sua forte concentrazione. Esprime spesso scetticismo ed è incline al dibattito.
PENSIERI E CONVINZIONI LIMITANTI
“La logica prima di tutto”
“Molte persone sono irrazionali e confuse”
“Io uso pensiero e azione, i sentimenti distraggono”
“La conoscenza e la competenza valgono più di tutto per me”
SENTIMENTI
Frustrato dall’eccessiva emotività degli altri. Ansioso di preservare il proprio tempo, energia e risorse dalle intrusioni. Si sente diverso, solo, e non capito. Spesso scettico e cinico.
EFFETTI COLLATERALI SU DI SE E SUGLI ALTRI
Limita la profondità e flessibilità delle sue relazioni, analizzando piuttosto che vivendo i sentimenti. Intimidisce le persone meno analitiche di lui/lei. Rischia l’iperconcettualizzazione, che ostacola sia la chiarezza dei suoi messaggi, sia la rapidità della sua esposizione.

LA VITTIMA
INTENZIONE POSITIVA
Ricevere aiuto e supporto. Essere protetto e accudito. Non ricevere richieste troppo faticose e pressanti.
CARATTERISTICHE/BISOGNI
Se criticato o non capito tende a ritirarsi. Umorale, drammatizza le cose. Quando i problemi diventano importanti vorrebbe scomparire e rinunciare. Rabbia repressa. Depressione, apatia e costante fatica nel fare tutto. Cerca l’attenzione degli altri attraverso i suoi problemi. Cerca di essere visto e accudito mostrando il suo lato debole.
PENSIERI – CONVINZIONI LIMITANTI
“Nessuno mi capisce.”
“Devo avere qualcosa che non va. “
“Nessuno mi da una mano”
“Mi sento solo anche in mezzo a tanta gente”
SENTIMENTI
Malinconia, senso di abbandono. Invidia e confronti penalizzanti con gli altri.
EFFETTI COLLATERALI SU DI SE E SUGLI ALTRI
Vitalità sprecata nel continuo rimuginare. Reagisce maltrattando e allontanando le persone. Gli altri si sentono impotenti, frustrati, incapaci di aiutare, in colpa, sempre inadeguati rispetto alle sue attese, perchè riescono solo a mettere un cerotto, ma non riescono ad aiutare davvero nè ad alleviare la sofferenza. Nel gestire il tempo è esitante, attendista, insicuro, dipendente, crea problemi alla gestione del tempo altrui.

IL RINUNCIATARIO
INTENZIONE POSITIVA
Evitare sofferenze, dolori, umiliazioni, conflitti. Evitare fatiche inutili ed eccessive. Gestire le proprie energie al meglio. Godersi quel che c’è. Stare sereno.
CARATTERISTICHE/BISOGNI
Si concentra sul positivo e sulle cose piacevoli evitando le cose difficili. Rifugge il conflitto e dice si anche quando non vorrebbe. Ha difficoltà a dire no. Riduce l’importanza dei problemi e cerca di deviarli sugli altri. Resiste al cambiamento in modo passivo-aggressivo. Ama le routines e le abitudini; rimanda le conversazioni difficili e le cose faticose. Ha bisogno di semplicità, di cose facili.
PENSIERI – CONVINZIONI LIMITANTI
“Forse se non ci penso questa cosa si risolve da sola”
“Se affronto la cosa ferirò qualcuno. Meglio lasciar perdere”
“Se entro in conflitto, gli altri non mi apprezzeranno più”
“Ho trovato un equilibrio. Non voglio comprometterlo”
SENTIMENTI
Paura che pace e serenità vengano compromesse. Ansia per ciò che ha evitato o rimandato. Rabbia e risentimento repressi.
EFFETTI COLLATERALI SU DI SE E SUGLI ALTRI
Negando i conflitti e le negatività si impedisce di lavorarci su per cambiare le cose. Quello che evita non se ne va da solo, ma spesso cresce, creando problemi che diventano più grandi e richiedono più consumo di tempo ed energia. Le relazioni sono spesso superficiali, gli altri possono avere poca fiducia, perchè non dice quasi mai cosa pensa veramente e non si ingaggia attivamente nelle cose.
E’ un grande procrastinatore perchè aspetta di essere del tutto pronto per affrontare una sfida, e le buone occasioni posso scappare via. Nel gestire il tempo è esitante, attendista, insicuro, dipendente, crea problemi alla gestione del tempo altrui.

POSSIAMO GESTIRE I NOSTRI SABOTATORI INTERNI, E PER RIUSCIRCI E’ UTILE L’AIUTO DI UN COACH
Si tratta di attivare la nostra Parte Saggia: Sabotatori e Saggezza risiedono in zone diverse del cervello: quando siamo nella modalità “saggia”, rispetto a quando siamo in “sequestro emotivo”, si attivano regioni diverse del cervello. E come attivare la Saggezza?

Innanzitutto iniziando a non identificarsi al 100% con un “personaggio”, ma riconoscendo che è solo una parte di noi, e guardando con obiettività le sue intenzioni positive e i suoi “dark sides”
La chiave è considerarsi il regista o l’allenatore di diverse parti di sé.
Se ci mettiamo nella posizione del regista o dell’allenatore, saremo capaci di notare il comportamento di questi giocatori, e parlare con loro, attivando un proficuo dialogo interiore, e decidendo chi è più utile mandare in scena o in campo in quel preciso momento.

Poi placando il Sabotatore quando si attiva
Un «Sabotatore» è come un grilletto. Quando si innesca, occorre fare 4 cose:
1. RESPIRARE
2. Notarlo e Chiamarlo per nome
3. Ringraziarlo per la sua buona intenzione
4. Attivare un Pensiero guida utile, una Convinzione Potenziante

Ad esempio, se quando non ti senti ascoltato o valorizzato ti chiudi in te stesso e fai il muso, oppure all’opposto ti innervosisci e attacchi, vuol dire che la paura di non essere visto è un tuo grilletto. Ti ha sicuramente aiutato nella vita a conquistare attenzione e affetto, ma si può esprimere in modo controproducente. Se riconosci il tuo «grilletto», la prossima volta che lo senti partire puoi notarlo, ringraziarlo e sostituirlo con un pensiero più utile, che ti permetta di andare oltre.

Per riuscirci serve del lavoro preparatorio molto ricco e profondo

A) Allenarsi alla Consapevolezza di sè
La chiave è “veder arrivare” il meccanismo auto-sabotante, in modo da allunga di qualche secondo lo spazio tra stimolo e risposta, notando quel che accade, rompendo il meccanismo automatico e scegliendo in modo consapevole la risposta più utile.
Far questo è allenare la Mindfulness, un lavoro non difficile, ma quotidiano.

B) Individuare la “convinzione limitante” che si “accende” in certi momenti: scriverla, guardarla, ripeterla
In quelle occasioni scatenanti, cosa stiamo pensando di noi? cosa stiamo pensando di chi abbiamo davanti? se ci fosse un display sulla nostra fronte che dice i nostri pensieri , cosa ci sarebbe scritto?
Per esempio, nel caso della paura di non essere considerato tipico della voce della Vittima, forse stiamo pensando «Nessuno mi considera, a nessuno importa di me»
E’ vero quel pensiero?
E’ utile quel pensiero?
Potremmo pensare qualcosa di più utile e comunque valido e credibile per noi?

C) Scegliere un pensiero guida nuovo, più utile, una “convinzione potenziante”, vera per noi.
Ad esempio, nel caso della paura di non essere considerato, possiamo scegliere di pensare:
«Ora scelgo di chiedere attenzione per me con dignità.
E’ fondamentale scegliere il nostro nuovo “pensiero guida” in anticipo!
Ed è importante che sia breve e facile da ricordare.
I Sabotatori si attivano automaticamente e molto velocemente, e agganciano subito le convinzioni “limitanti” che, pur volendoci proteggere da qualcosa, riducono le opzioni che ci diamo, ci fanno REAGIRE, invece che RISPONDERE.
Ma se noi respiriamo, ci accorgiamo del pensiero limitante, e abbiamo pronto “l’antidoto”, la convinzione potenziante, ce la possiamo fare a contrastarli.

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