Mindfulness: per vincere ansia e stress
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Praticare la Mindfulness è una della maniere più efficaci per allenare la nostra capacità di affrontare ansia e stress, e prevenire il rischio di burnout: la Mindfulness letteralmente cambia il nostro cervello.
“Mindfulness” significa semplicemente “Consapevolezza di Sè” : prestare attenzione al momento presente, con intenzione e con atteggiamento curioso e non giudicante. John Kabat Zinn ha dato i natali negli anni ’70 a questa pratica, che ha registrato un forte sviluppo, dapprima nel mondo anglosassone, come strumento per gestire e ridurre lo stress e dare il meglio di sè. Il MBSRP (Mindfulness Based Stress Reduction Program) è ormai largamente noto per la sua efficacia.
Oggi le Neuroscienze confermano attraverso molti studi quello che l’esperienza già testimoniava, cioè che la Mindfulness «rigenera il cervello». Ecco le evidenze più celebri segnalati in rete.
Aumenta la concentrazione di materia grigia nelle regioni del cervello associate con apprendimento, memoria, regolazione delle emozioni, capacità prospettica
Pernet, Belov, Delorme & Zammit (2021), Brain Imaging and Behavior — revisione sistematica + meta-analisi su 25 studi MRI: conferma cambiamenti nella materia grigia (soprattutto insula) legati alla mindfulness — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8500886/
Meta-analisi 2023 su Scientific Reports (11 RCT, n=581) sui cambiamenti strutturali cerebrali dopo interventi di mindfulness — https://link.springer.com/article/10.1038/s41598-023-45765-1
Goldberg, Riordan, Sun & Davidson (2022), Perspectives on Psychological Science — revisione sistematica di 44 meta-analisi di RCT sugli interventi basati sulla mindfulness: probabilmente il lavoro più autorevole e aggiornato sul “che cosa funziona davvero”
DOI/link: https://doi.org/10.1177/1745691620968771 Sage Journal: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1745691620968771)
Hoge et al. (2023), JAMA Psychiatry — trial randomizzato che confronta MBSR con escitalopram (un antidepressivo SSRI) per disturbi d’ansia: MBSR risultata non inferiore al farmaco. Studio molto citato e rigoroso — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36350591/
Follow-up: Hu et al. (2024), JAMA Network Open — analisi secondaria dello stesso trial DOI: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.38453
Aumenta l’attività delle regioni del lobo frontale sinistro, associate con il controllo dell’umore
Davidson et al, “Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation”, Psychosomatic Medicine, 2003 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12883106/
Migliora la flessibilità cognitiva, aumenta la capacità di memoria e riduce la distrazione
Greenberg, Reiner & Meiran, “Mind the Trap: Mindfulness Practice Reduces Cognitive Rigidity”, PLoS ONE, 2012 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3352909
Mrazek et al., “Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering”, Psychological Science, 2013 — https://www.cmhp.ucsb.edu/sites/default/files/2018-12/Mrazek%20et%20al.%20%282013%29%20Mindfulness%20Improves%20WMC%2C%20GRE%2C%20Focus.pdf
Aumenta l’abilità di prendere decisioni più veloci e più razionali
Langer & Moldoveanu, “The construct of mindfulness”, Journal of Social Issues, 2000 — https://sources.mandala.library.virginia.edu/source/construct-mindfulness
Kirk, Downar & Montague, “Interoception drives increased rational decision-making in meditators playing the ultimatum game”, Frontiers in Neuroscience, 2011 — https://frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2011.00049/full
Migliora la comprensione, il problem solving e la creatività
Ostafin & Kassman, “Stepping out of history: Mindfulness improves insight problem solving”, Consciousness and Cognition, 2012 — https://qigonginstitute.org/abstract-print/7415
Migliora la capacità di non rimanere bloccati nel passato, in una sorta di ruminazione depressiva
Greenberg, Reiner & Meiran, “Mind the Trap: Mindfulness Practice Reduces Cognitive Rigidity”, PLoS ONE, 2012 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3352909
Aumenta la capacità di essere presenti, in sintonia e risonanza con gli altri
Singer et al., “Empathy for pain involves the affective but not sensory components of pain”, Science, 2004 — https://www.cogneurosociety.org/empathy_pain
E’ una pratica consolidata all’interno dei US Marine Corps, per aumentare la capacità di memoria e ridurre lo stress
Stanley, Kiyonaga, Schaldach & Jha, “Mindfulness-based mind fitness training: A case study of a high-stress predeployment military cohort”, Cognitive Behavior and Practice, 2011 — riferimento trovato ma senza link diretto verificato all’articolo originale; verifica su https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2010.08.002
Ci sono molti brevi esercizi di Mindfulness, che prendono solo un paio di minuti, e possono essere fatti ovunque, senza nemmeno che gli altri se ne accorgano.
Servono lo scopo di prestare attenzione a ciò che ci accade nel momento presente, in termini di sensazioni fisiche, emozioni e pensieri. Con atteggiamento curioso e non giudicante.
ECCO 9 ESERCIZI DI MINDFULNESS DA 2 MINUTI L’UNO
Scegliete il vostro preferito. Poi iniziate a farlo tutti i giorni, più volte al giorno, e notate cosa cambia nel vostro andare attraverso le giornate.
Questo articolo è stato redatto da Giulia Rosa Sirtori, Executive & Team Coach dal 2013, con credenziale MCC ICF e con 20 anni di esperienza executive in ambito marketing e vendite. Giulia aiuta i leader a ottenere il meglio da se stessi e dai loro team, facendo meno fatica e avendo più equilibrio ed energia. Lavora in italiano, inglese e francese