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Imparare = Concentrarsi.Non si sfugge a questa equivalenza, e ognuno la fa propria in modo diverso.
Il problema è che viviamo in un'epoca di distrazioni: notifiche, allarmi, messaggi, video, e molto altro ancora. Non sorprende che le nostre menti si sentano spesso prese in un turbine. Ma forse non tutti sappiamo che non siamo alla mercé delle nostre "menti vaganti".
Amishi Jha (TED Talk: How to tame your wandering mind” ) Associate Professor di Psicologia all'Università di Miami, e Direttore di Neuroscienze Contemplative per l'iniziativa U-Mindfulness, studia da anni i meccanismi di attenzione del cervello, e ha scoperto che ci sono esercizi specifici che possiamo fare per rafforzare la nostra capacità di prestare attenzione. Amishi ci spiega allora come possiamo riprendere il controllo della nostra "mente vagante".
Le ricerche indicano che la nostra mente vaga per il 50% delle ore di veglia, e siamo soggetti a distrazioni interne (dalle preoccupazioni alla voglia di uno snack) e a distrazioni esterne (una notifica sul telefono). Questa mancanza di attenzione ha gravi conseguenze, soprattutto per le persone che fanno lavori di enorme responsabilità, come medici o giudici.Come riuscire a governare la nostra attenzione, dunque?E' qui che entra in gioco la Mindfulness, un allenamento che Jha descrive come una "routine di fitness cerebrale”, che mantiene forte la nostra attenzione. Ha testato gli effetti di tale allenamento su soggetti ad alto livello di stress, come gli atleti o i militari, e il suo lavoro ha rivelato che l'attenzione di chi è allenato alla Mindfulness è statisticamente più robusta e durevole.Inoltre, nelle persone che fanno regolarmente esercizi di consapevolezza (Mindfulness appunto), l’ attenzione migliora col tempo, anche quando sono sotto stress. Altri vantaggi associati alla Mindfulness : riduzione dell' ansia, prevenzione dal burn-out, protezione dal rebound post-depressione, miglioramento della memoria.
Jha ha visto l'impatto positivo su tutte le persone con cui ha lavorato nel corso degli anni.
La Mindfulness è la pratica del prestare attenzione al momento presente, con consapevolezza e senza giudizio. Ed esistono due grandi categorie di esercizi di mindfulness: attenzione focalizzata e monitoraggio aperto: si tratta di pratiche diverse, ma complementari.
La cosa per me più importante è che si tratta di pratiche "piccole": brevi e facili esercizi che si possono fare ovunque, più volte al giorno.
Le ricerche dicono che le persone cominciano a vedere il beneficio con una pratica di Mindfulness di circa 15 minuti totali al giorno, 5 giorni alla settimana, per circa 4 settimane. Sono quei 15 minuti totali che mi hanno convinta a provare e a continuare: non è difficile trovare 3 minuti 5 volte al giorno!
Mentre lo fai stai bene, dopo averlo fatto sei più lucido, calmo, centrato e riparti con le tue attività in condizioni migliori di 3 minuti prima.
E gli effetti positivi si cumulano nel tempo.
Ecco allora i diversi esercizi proposti da Jha, tra cui ognuno può scegliere il suo preferito e farlo diventare un' abitudine quotidiana.
Gli ESERCIZI DI ATTENZIONE FOCALIZZATA coltivano la capacità del cervello di concentrarsi su un singolo oggetto, come per esempio il Respiro.
Per fare una respirazione consapevole, occorre sedersi in una posizione comoda e verticale, e concentrare tutta l'attenzione sulla sensazione del respirare, per esempio, la freddezza dell'aria che si muove dentro e fuori dalle narici o l' addome che si muove dentro e fuori.
Dice Jha.:"Concentrati sulla tua esperienza sensoriale. Quando la tua mente si allontana, riportala delicatamente al respiro. Non essere sorpreso o deluso se ti ritrovi a riportare l’attenzione al respiro troppe volte: pensa al tuo cervello come a un cucciolo, che stai addestrando. Riportalo indietro dolcemente ogni volta che si allontana."
Un altro esercizio di attenzione focalizzata è il Mindful Walking."Nota le sensazioni del camminare - ” i piedi a terra, il vento che accarezza la pelle, i suoni intorno …", dice Jha. Si può fare camminando, sia in casa che fuori.
Un altro esercizio di attenzione focalizzata è il Body Scan . Se l’attenzione è come un laser, il Body Scan prende quel laser e lo dirige sistematicamente attraverso l'intero corpo. Inizia concentrando l' attenzione sulle dita dei piedi, prendendo nota di qualsiasi sensazione avverti. Compressione? Formicolio? Calore? Freddo? Poi passa alla pianta dei piedi, ai talloni, alle gambe, allo stomaco, e così via, muovendo lentamente il laser lungo il corpo.
Ognuno di noi può provare ciascuno di questi esercizi, e sceglierne uno, a cui dedicarsi tutti i giorni, più volte al giorno.
Gli ESERCIZI DI MONITORAGGIO APERTO diventano più facili dopo che ci si è allenati per un pò su quelli di attenzione focalizzata.Il monitoraggio aperto ci aiuta ad imparare a prestare attenzione a ciò che sta accadendo intorno a noi.
Questa pratica non consiste nel prestare attenzione ad un oggetto o ad oggetti particolari. Si tratta, invece, di rimanere aperti a qualsiasi esperienza, interna o esterna, e permetterci di passarvi sopra o attraverso, senza che ciò abbia impatto su di noi. "Non si elabora quel che accade, non ci si pensa", dice Jha. "Si nota che una cosa accade, e si lascia che si dissolva."
Per fare questo, siediti in una posizione comoda, eretta, e cerca di essere consapevole di tutte le tue sensazioni, pensieri o emozioni, senza aggrapparti a loro. Potrebbe aiutarti dare un nome a quello che emerge, per poi lasciarlo andare. Puoi farlo in silenzio o ad alta voce. Con questa pratica, guardi i tuoi pensieri viaggiare attraverso la tua mente. E si', ci saranno momenti in cui ti sentirai attaccato ad un pensiero e non riuscirai a lasciarlo andare. Dice Jha " Se ti capita di distrarti, torna ad un esercizio di attenzione focalizzata per resettare.”
Imparare a fare gli esercizi di Mindfulness è esso stesso un momento di apprendimento, e come per tutte le volte che impariamo qualcosa di nuovo, valgono questi pochi principi guida:
Più fai, più saranno i beneficiCome per ogni nuova attività o sport, è necessario fare pratica. La mente vagherà, ed è normale. L' esercizio consiste proprio nel riportare la mente indietro”.Piccoli passi"Comincia con quello che ritieni un obiettivo ragionevole e dividilo a metà: quello sarà il tuo impegno per un almeno 1 mese", dice Jha.Fermati una volta al giorno per 2 minuti, e svolgi una di queste pratiche. Qualunque sia il tuo obiettivo iniziale, impegnati per un mese, e congratulati con te stesso ogni giorno, per il fatto stesso che lo stai facendo.
Poi aumenta gradualmente il tempo di allenamento, fino a quando arrivi a 15 minuti al dì e 5 giorni alla settimana.Mantieni l'impegnoLa cosa più importante è la costanza, la regolarità. Utilizza qualunque mezzo sia efficace per te: allarmi sul telefono, calendar slots, gruppi di sostegno, momenti ripetitivi, luoghi giusti per praticare.
www.giuliasirtori.com The Colours of Coaching#coaching #timemanagement #concentrazione #focus #distrazioni #mindfulness #eserciziquotidiani #consapevolezza #respiro #bodyscan
Il problema è che viviamo in un'epoca di distrazioni: notifiche, allarmi, messaggi, video, e molto altro ancora. Non sorprende che le nostre menti si sentano spesso prese in un turbine. Ma forse non tutti sappiamo che non siamo alla mercé delle nostre "menti vaganti".
Amishi Jha (TED Talk: How to tame your wandering mind” ) Associate Professor di Psicologia all'Università di Miami, e Direttore di Neuroscienze Contemplative per l'iniziativa U-Mindfulness, studia da anni i meccanismi di attenzione del cervello, e ha scoperto che ci sono esercizi specifici che possiamo fare per rafforzare la nostra capacità di prestare attenzione. Amishi ci spiega allora come possiamo riprendere il controllo della nostra "mente vagante".
Le ricerche indicano che la nostra mente vaga per il 50% delle ore di veglia, e siamo soggetti a distrazioni interne (dalle preoccupazioni alla voglia di uno snack) e a distrazioni esterne (una notifica sul telefono). Questa mancanza di attenzione ha gravi conseguenze, soprattutto per le persone che fanno lavori di enorme responsabilità, come medici o giudici.Come riuscire a governare la nostra attenzione, dunque?E' qui che entra in gioco la Mindfulness, un allenamento che Jha descrive come una "routine di fitness cerebrale”, che mantiene forte la nostra attenzione. Ha testato gli effetti di tale allenamento su soggetti ad alto livello di stress, come gli atleti o i militari, e il suo lavoro ha rivelato che l'attenzione di chi è allenato alla Mindfulness è statisticamente più robusta e durevole.Inoltre, nelle persone che fanno regolarmente esercizi di consapevolezza (Mindfulness appunto), l’ attenzione migliora col tempo, anche quando sono sotto stress. Altri vantaggi associati alla Mindfulness : riduzione dell' ansia, prevenzione dal burn-out, protezione dal rebound post-depressione, miglioramento della memoria.
Jha ha visto l'impatto positivo su tutte le persone con cui ha lavorato nel corso degli anni.
La Mindfulness è la pratica del prestare attenzione al momento presente, con consapevolezza e senza giudizio. Ed esistono due grandi categorie di esercizi di mindfulness: attenzione focalizzata e monitoraggio aperto: si tratta di pratiche diverse, ma complementari.
La cosa per me più importante è che si tratta di pratiche "piccole": brevi e facili esercizi che si possono fare ovunque, più volte al giorno.
Le ricerche dicono che le persone cominciano a vedere il beneficio con una pratica di Mindfulness di circa 15 minuti totali al giorno, 5 giorni alla settimana, per circa 4 settimane. Sono quei 15 minuti totali che mi hanno convinta a provare e a continuare: non è difficile trovare 3 minuti 5 volte al giorno!
Mentre lo fai stai bene, dopo averlo fatto sei più lucido, calmo, centrato e riparti con le tue attività in condizioni migliori di 3 minuti prima.
E gli effetti positivi si cumulano nel tempo.
Ecco allora i diversi esercizi proposti da Jha, tra cui ognuno può scegliere il suo preferito e farlo diventare un' abitudine quotidiana.
Gli ESERCIZI DI ATTENZIONE FOCALIZZATA coltivano la capacità del cervello di concentrarsi su un singolo oggetto, come per esempio il Respiro.
Per fare una respirazione consapevole, occorre sedersi in una posizione comoda e verticale, e concentrare tutta l'attenzione sulla sensazione del respirare, per esempio, la freddezza dell'aria che si muove dentro e fuori dalle narici o l' addome che si muove dentro e fuori.
Dice Jha.:"Concentrati sulla tua esperienza sensoriale. Quando la tua mente si allontana, riportala delicatamente al respiro. Non essere sorpreso o deluso se ti ritrovi a riportare l’attenzione al respiro troppe volte: pensa al tuo cervello come a un cucciolo, che stai addestrando. Riportalo indietro dolcemente ogni volta che si allontana."
Un altro esercizio di attenzione focalizzata è il Mindful Walking."Nota le sensazioni del camminare - ” i piedi a terra, il vento che accarezza la pelle, i suoni intorno …", dice Jha. Si può fare camminando, sia in casa che fuori.
Un altro esercizio di attenzione focalizzata è il Body Scan . Se l’attenzione è come un laser, il Body Scan prende quel laser e lo dirige sistematicamente attraverso l'intero corpo. Inizia concentrando l' attenzione sulle dita dei piedi, prendendo nota di qualsiasi sensazione avverti. Compressione? Formicolio? Calore? Freddo? Poi passa alla pianta dei piedi, ai talloni, alle gambe, allo stomaco, e così via, muovendo lentamente il laser lungo il corpo.
Ognuno di noi può provare ciascuno di questi esercizi, e sceglierne uno, a cui dedicarsi tutti i giorni, più volte al giorno.
Gli ESERCIZI DI MONITORAGGIO APERTO diventano più facili dopo che ci si è allenati per un pò su quelli di attenzione focalizzata.Il monitoraggio aperto ci aiuta ad imparare a prestare attenzione a ciò che sta accadendo intorno a noi.
Questa pratica non consiste nel prestare attenzione ad un oggetto o ad oggetti particolari. Si tratta, invece, di rimanere aperti a qualsiasi esperienza, interna o esterna, e permetterci di passarvi sopra o attraverso, senza che ciò abbia impatto su di noi. "Non si elabora quel che accade, non ci si pensa", dice Jha. "Si nota che una cosa accade, e si lascia che si dissolva."
Per fare questo, siediti in una posizione comoda, eretta, e cerca di essere consapevole di tutte le tue sensazioni, pensieri o emozioni, senza aggrapparti a loro. Potrebbe aiutarti dare un nome a quello che emerge, per poi lasciarlo andare. Puoi farlo in silenzio o ad alta voce. Con questa pratica, guardi i tuoi pensieri viaggiare attraverso la tua mente. E si', ci saranno momenti in cui ti sentirai attaccato ad un pensiero e non riuscirai a lasciarlo andare. Dice Jha " Se ti capita di distrarti, torna ad un esercizio di attenzione focalizzata per resettare.”
Imparare a fare gli esercizi di Mindfulness è esso stesso un momento di apprendimento, e come per tutte le volte che impariamo qualcosa di nuovo, valgono questi pochi principi guida:
Più fai, più saranno i beneficiCome per ogni nuova attività o sport, è necessario fare pratica. La mente vagherà, ed è normale. L' esercizio consiste proprio nel riportare la mente indietro”.Piccoli passi"Comincia con quello che ritieni un obiettivo ragionevole e dividilo a metà: quello sarà il tuo impegno per un almeno 1 mese", dice Jha.Fermati una volta al giorno per 2 minuti, e svolgi una di queste pratiche. Qualunque sia il tuo obiettivo iniziale, impegnati per un mese, e congratulati con te stesso ogni giorno, per il fatto stesso che lo stai facendo.
Poi aumenta gradualmente il tempo di allenamento, fino a quando arrivi a 15 minuti al dì e 5 giorni alla settimana.Mantieni l'impegnoLa cosa più importante è la costanza, la regolarità. Utilizza qualunque mezzo sia efficace per te: allarmi sul telefono, calendar slots, gruppi di sostegno, momenti ripetitivi, luoghi giusti per praticare.
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