Strategie mentali per fare piu’ attivita’ fisica

L’abitudine forse più faticosa da installare èil fare attività fisica regolare, vero? Ebbene ci sono studi che dimostrano che la vista è il senso più importante che abbiamo, ed impatta anche la nostra capacità di realizzare cambiamenti. La percezione è soggettiva, e ciò che percepiamo condiziona le nostre scelte.
Emily Balcetis, da psicologa sociale, ha dedicato molto studio al capire perché ci sono persone che cambiano abitudini facilmente e altre che invece lo trovano difficilissimo, in particolare per quanto riguarda l’attività fisica.E’ possibile che l’occhio della mentefaccia a molti di noi brutti scherzi? Alcuni possono letteralmente vedere l’attività fisica come più difficile di altri?

Balcetis coinvolse nel suo studio persone che erano in ottima forma fisica e persone che lo erano meno.
Dapprima raccolse lemisure oggettive di tutti: girovita e circonferenza fianchi.

Poi invitò i partecipanti a camminare fino a un traguardo, trasportando dei pesi. E prima di dare il via chiese a ciascuno di loro di stimare su un foglietto la distanza percepita fino al traguardo.
L’ipotesi di Balcetis era che il loro stato fisico avrebbe in qualche modo influenzato la loro percezione della distanza, e in effetti fu così: il rapporto girovita-fianchi fu un “predictor” chiave.

Coloro che erano più fuori forma vedevano una distanza molto maggiore rispetto a coloro che erano in buona forma.
A seconda dello stato fisico cambiava la percezione dell’ambiente, dimostrazione che mente e corpo lavorano insieme nel determinare il modo in cui vediamo il mondo.

E’ possibile che chi ha forti motivazioni e obiettivi ambiziosi veda il traguardo più vicino rispetto a chi ha motivazioni più deboli?
Per testare se le motivazioni influenzano le esperienze percettive Balcetis condusse un secondo studio.
L’equipe raccolse le misure oggettive di persone in diverso grado di forma fisica, misurandogirovita e circonferenza dei fianchi.
Poi ognuno fu invitato a dichiarare quanto fosse motivato a fare esercizio: alcuni sentivano di aver già raggiunto i loro obiettivi e non volevano fare di più, altri erano molto motivati a migliorare.

I ricercatori invitarono i partecipanti a camminare fino a un traguardo, trasportando dei pesi, e anche qui, prima del via, li invitarono a stimare la distanza che li separava dal traguardo.
Di nuovo, come nello studio precedente, il rapporto girovita-fianchi predisse la percezione della distanza.
Coloro che non erano motivati a fare esercizio fisico stimavano una distanza molto maggiore degli altri.

Tutto ciò portò i ricercatori a chiedersi: esiste una strategia per aiutare la gente a cambiare la percezione della distanza, e far sembrare l’attività fisica più semplice?
Consultando la letteratura scientifica sulla vista, Balcetis & team giunsero ad una strategia che chiamarono “Tieni gli occhi sul premio“.
Non è uno slogan motivazionale, ma un criterio con cui guardare l’ambiente circostante.

A un gruppo di runner venne detto di focalizzare l’attenzione sul traguardo, di non guardare altrove, di immaginare che una luce illuminasse il traguardo, e che tutto il resto intorno fosse sfuocato..

L’ipotesi era che questa strategia avrebbe reso l’esercizio più semplice.
Al gruppo di controllo invece venne semplicemente detto di guardarsi attorno, in maniera naturale, notando il traguardo ma anche tutto quello che attirava la loro attenzione.
L’ipotesi era che questa strategia avrebbe reso l’esercizio più difficile.
E in una seconda fase dell’esercizio, a entrambi i gruppi vennero aggiunti dei pesi.

Risultato
A
parità di altre condizioni, chi teneva lo sguardo fisso sul premio:
– vedeva il traguardo il 30% più vicino
– si muoveva il 23% più veloce
– dichiarava di aver fatto il 17% in meno di sforzo

rispetto a chi si guardava intorno in modo naturale.

Ma non basta! C’è anche un altro fattore che può aiutarci a fare attività fisica regolare e di qualità: l‘accettare di non essere bravi,anzi, il prenderci quasi gusto nel non essere subito bravi.
Tutti sappiamo che più siamo motivati, più siamo disposti a lavorare sodo e ad affrontare sfide complesse.
Ma la motivazione è ballerina, va e viene, non è facilmente governabile;le fatiche non sono sempre prevedibili; e alcune persone, invece che fare le cose male, preferiscono mollare.

Fare le cose un pochino per volta, ogni giorno, invece, è la formula del successo, perchè crea un’abitudine, che si insedia piano piano.
Vale molto di più fare 30′ di esercizio blando tutti i giorni, piuttosto che fare 2 ore di esercizio pesante 2 volta alla settimana: per il cervello fa un’enorme differenza.
Nel primo caso si creano endorfine su base quotidiana, e il cervello ne vorrà ancora, giorno dopo giorno.
Nel secondo caso il meccanismo non si crea, anzi, la fatica potrebbe aggiungere “variabili negative” all’equazione.
Inoltre, un muscolo allenato ogni giorno troverà una tonicità e una risposta decisamente diversa da un muscolo allenato solo saltuariamente, creandosoddisfazione e motivazione a continuare.

Può sembrare contraddittorio rispetto al “tenere gli occhi sul premio”, ma non lo è: è solo un livello di supporto in più.
In sostanza, l’obiettivo finale è cruciale, ma è altrettanto importante il gusto della regolarità, il bello del fare un passo per volta, verso la destinazione finale.

Christine Carter, trainer professionista, ci consiglia di adottare un “better than nothing approach”: lei stessa si era ritrovata costretta a “ripartire da zero” durante la pandemia di Covid, perchè non riusciva a praticare attività fisica come aveva sempre fatto, e aveva pian piano rinunciato.
Si è poi convinta che fare “uno step alla volta”,un poco ogni giorno, era la via.

E giorno dopo giorno il desiderio di correre, il bisogno di correre, l’abitudine a correre sono tornati.
A quel punto ha potuto iniziare a fare di più, per migliorare, ogni giorno un po’,rispetto al giorno prima.
Christine cita una frase del Dalai Lama per sintetizzare questo approccio: “Il nostro obiettivo non è di essere migliori degli altri, ma di diventare migliori del nostro Sè precedente“
Guarda il TED di Christine Carter QUI