STRATEGIE PER AFFRONTARE ANSIA E PREOCCUPAZIONI
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Amanda Blake , coach appassionata di neuroscienze, mindulness e somatic coaching, ha chiesto a un team di esperti di salute mentale dei piccoli trucchi da utilizzare istantaneamente quando sentiamo che l'ansia sta arrivando o le preoccupazioni prendono il sopravvento.Eccone alcuni
1. Identifica e Valuta la tua PreoccupazionePuò sembrare ovvio, ma una delle prime e delle migliori cose da fare, quando una preoccupazione si insidia dentro di noi, e' di fermarsi e identificare esattamente di che cosa ci stiamo preoccupando, verbalizzarlo, dargli un nome - dice Robert Leahy, PhD, direttore dell'American Institute for Cognitive Therapy.Precisamente per che cosa sei preoccupato? che non riuscirai a fare il tuo lavoro? che i tuoi colleghi non lo apprezzeranno?
Metti a fuoco in una frase breve esattamente che cosa ti sta preoccupando.E dopo che lo avrai fatto, valuta quella preoccupazione, chiedendoti: è produttivo preoccuparmi di questo? è utile? c'è qualche azione che io posso fare per risolvere il problema? Se c'è, ottimo falla! Se non c'è, prendi coscienza di questo, dai voce a questa consapevolezza, e ricorda a te stesso che è ok accettare l'incertezza.Utilizza questa tecnica giorno dopo giorno in ogni tipo di situazione. Puoi farlo anche adesso.
2. Pianifica del tempo per preoccupartiMetti in agenda del tempo per preoccuparti. Per esempio alle 14:40 di venerdì pomeriggio mi preoccupo su qualcosa di specifico.Molte persone sono ansiose durante il giorno e durante la notte. Appena il pensiero affiora alla loro mente, ne vengono "mangiati". Capita anche a te?
Che ne dici allora di provare a mettere le tue preoccupazioni su uno scaffale e tirarle fuori, per esempio, alle 12:00, ogni giorno, per 20 minuti? Quando la preoccupazione appare fuori orario, possiamo vederla e dirle che può aspettare fino al momento previsto: avrà il suo tempo.
Così potrebbe essere più semplice riprendere quello che si stava facendo, e riconoscere anche che spesso l’ansia e' effimera.
3. Piangi, SinghiozzandoI dottori, gli scienziati, i maestri di yoga, chi pratica terapia olistica sono d'accordo sui benefici della respirazione profonda e rilassata.Però è una di quelle cose che possono diventare impossibili quando il tuo corpo è sopraffatto dalla tristezza o dal panico.Allora comincia semplicemente a singhiozzare: farlo aiuta le spalle ad abbassarsi, i muscoli a rilassarsi, e ti fa espellere aria, così che tu possa respirare in modo più profondo.
4. Lasciati coinvolgere dall'ambiente intorno a teSpostare la tua attenzione su quello che ti circonda può aiutarti a uscire da un momento critico.Per esempio, gioca con il volume della tua voce, cambia il tuo campo visivo, se sei seduto alzati, se sei in piedi muoviti, usa il tuo corpo per ricordare a te stesso che non sei intrappolato, che sei in controllo, che c'è tutto un mondo là fuori , al di là di quello che sta succedendo nella tua mente.
5. Cambia la "scena"Se l'ansia sale e stai cercando di addormentarti, muoviti. Se sei a letto da 15 o 20 minuti e non riesci a prendere sonno, alzati, dice Stephanie Silbermann PhD, autrice del libro di Insomnia Workbook. Negli anni, molte ricerche e molte pubblicazioni ci hanno ripetuto che abbiamo bisogno di sette / otto ore di sonno per notte, quindi molte persone si sentono obbligate a restare a letto, anche se non ne hanno voglia, per aumentare le loro possibilità di dormire. Silbermann dice "Non fatelo! State a letto solo quando avete veramente sonno, e se non è così alzatevi e fate qualcosa che vi rilassi, qualunque cosa sia: fate un bagno, leggete un libro, guardate un show alla tv, fino a quando non vi stancate."
6. Annoiati di te stessoImmaginiamo che la paura di perdere il lavoro improvvisamente prenda possesso di noi.
Proviamo a ripetete per 15 minuti molto lentamente “potrei perdere il mio lavoro, potrei perdere il mio lavoro……” sottovoce o ad alta voce.
Il Prof. Leahy dice che inizialmente l'ansia salirà, ma dopo qualche minuto sarà sempre più difficile tenere la mente concentrata, e si proverà a pensare ad altro.
Il tuo pensiero, la tua paura, la tua convinzione diventano così noiose che fai fatica a prestarci attenzione. Non cercare di neutralizzare il pensiero o di inseguirlo a tutti i costi, semplicemente permettiti di ripeterlo fino a quando non senti che sei stufo e ti annoia.
7.Allenati Allenati Allenati: la pratica è tuttoUna buona notizia è che non puoi essere ansioso e rilassato nello stesso momento, ma rilassarsi richiede allenamento. Oltre ad assicurarti di riservare tempo nella tua giornata per fare cose che ti calmano (lo yoga, lo stretching, l’esercizio fisico, leggere un libro, guardare la tv…) assicurati di fare quotidianamente, più volte al giorno, e senza un motivo specifico, un esercizio di rilassamento, una tecnica di distrazione, che poi potrai utilizzare nei momenti in più acuti.Potrebbe essere l'esercizio di tendere e rilassare i muscoli uno ad uno; oppure immaginare di andare attraverso il tuo corpo col respiro percependo le sensazioni in tutte le sue parti; potrebbe essere immaginare di fare una gita in bicicletta. Fallo, fallo, fallo. Regolarmente. Si chiama allenamento alla Mindfulness. Ecco i migliori esercizi in questo articoloPiù saremo allenati, più saremo pronti ad affrontare nel modo più utile i momenti critici.
www.giuliasirtori.com The Colours of Coaching#coaching #ansia #serenità #stress #strategieantiansia #amandablake #tecniche #antistress #antiansia
1. Identifica e Valuta la tua PreoccupazionePuò sembrare ovvio, ma una delle prime e delle migliori cose da fare, quando una preoccupazione si insidia dentro di noi, e' di fermarsi e identificare esattamente di che cosa ci stiamo preoccupando, verbalizzarlo, dargli un nome - dice Robert Leahy, PhD, direttore dell'American Institute for Cognitive Therapy.Precisamente per che cosa sei preoccupato? che non riuscirai a fare il tuo lavoro? che i tuoi colleghi non lo apprezzeranno?
Metti a fuoco in una frase breve esattamente che cosa ti sta preoccupando.E dopo che lo avrai fatto, valuta quella preoccupazione, chiedendoti: è produttivo preoccuparmi di questo? è utile? c'è qualche azione che io posso fare per risolvere il problema? Se c'è, ottimo falla! Se non c'è, prendi coscienza di questo, dai voce a questa consapevolezza, e ricorda a te stesso che è ok accettare l'incertezza.Utilizza questa tecnica giorno dopo giorno in ogni tipo di situazione. Puoi farlo anche adesso.
2. Pianifica del tempo per preoccupartiMetti in agenda del tempo per preoccuparti. Per esempio alle 14:40 di venerdì pomeriggio mi preoccupo su qualcosa di specifico.Molte persone sono ansiose durante il giorno e durante la notte. Appena il pensiero affiora alla loro mente, ne vengono "mangiati". Capita anche a te?
Che ne dici allora di provare a mettere le tue preoccupazioni su uno scaffale e tirarle fuori, per esempio, alle 12:00, ogni giorno, per 20 minuti? Quando la preoccupazione appare fuori orario, possiamo vederla e dirle che può aspettare fino al momento previsto: avrà il suo tempo.
Così potrebbe essere più semplice riprendere quello che si stava facendo, e riconoscere anche che spesso l’ansia e' effimera.
3. Piangi, SinghiozzandoI dottori, gli scienziati, i maestri di yoga, chi pratica terapia olistica sono d'accordo sui benefici della respirazione profonda e rilassata.Però è una di quelle cose che possono diventare impossibili quando il tuo corpo è sopraffatto dalla tristezza o dal panico.Allora comincia semplicemente a singhiozzare: farlo aiuta le spalle ad abbassarsi, i muscoli a rilassarsi, e ti fa espellere aria, così che tu possa respirare in modo più profondo.
4. Lasciati coinvolgere dall'ambiente intorno a teSpostare la tua attenzione su quello che ti circonda può aiutarti a uscire da un momento critico.Per esempio, gioca con il volume della tua voce, cambia il tuo campo visivo, se sei seduto alzati, se sei in piedi muoviti, usa il tuo corpo per ricordare a te stesso che non sei intrappolato, che sei in controllo, che c'è tutto un mondo là fuori , al di là di quello che sta succedendo nella tua mente.
5. Cambia la "scena"Se l'ansia sale e stai cercando di addormentarti, muoviti. Se sei a letto da 15 o 20 minuti e non riesci a prendere sonno, alzati, dice Stephanie Silbermann PhD, autrice del libro di Insomnia Workbook. Negli anni, molte ricerche e molte pubblicazioni ci hanno ripetuto che abbiamo bisogno di sette / otto ore di sonno per notte, quindi molte persone si sentono obbligate a restare a letto, anche se non ne hanno voglia, per aumentare le loro possibilità di dormire. Silbermann dice "Non fatelo! State a letto solo quando avete veramente sonno, e se non è così alzatevi e fate qualcosa che vi rilassi, qualunque cosa sia: fate un bagno, leggete un libro, guardate un show alla tv, fino a quando non vi stancate."
6. Annoiati di te stessoImmaginiamo che la paura di perdere il lavoro improvvisamente prenda possesso di noi.
Proviamo a ripetete per 15 minuti molto lentamente “potrei perdere il mio lavoro, potrei perdere il mio lavoro……” sottovoce o ad alta voce.
Il Prof. Leahy dice che inizialmente l'ansia salirà, ma dopo qualche minuto sarà sempre più difficile tenere la mente concentrata, e si proverà a pensare ad altro.
Il tuo pensiero, la tua paura, la tua convinzione diventano così noiose che fai fatica a prestarci attenzione. Non cercare di neutralizzare il pensiero o di inseguirlo a tutti i costi, semplicemente permettiti di ripeterlo fino a quando non senti che sei stufo e ti annoia.
7.Allenati Allenati Allenati: la pratica è tuttoUna buona notizia è che non puoi essere ansioso e rilassato nello stesso momento, ma rilassarsi richiede allenamento. Oltre ad assicurarti di riservare tempo nella tua giornata per fare cose che ti calmano (lo yoga, lo stretching, l’esercizio fisico, leggere un libro, guardare la tv…) assicurati di fare quotidianamente, più volte al giorno, e senza un motivo specifico, un esercizio di rilassamento, una tecnica di distrazione, che poi potrai utilizzare nei momenti in più acuti.Potrebbe essere l'esercizio di tendere e rilassare i muscoli uno ad uno; oppure immaginare di andare attraverso il tuo corpo col respiro percependo le sensazioni in tutte le sue parti; potrebbe essere immaginare di fare una gita in bicicletta. Fallo, fallo, fallo. Regolarmente. Si chiama allenamento alla Mindfulness. Ecco i migliori esercizi in questo articoloPiù saremo allenati, più saremo pronti ad affrontare nel modo più utile i momenti critici.
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