LA CENTRATURA = COME PASSARE DALLO STRESS AD UNA MAGGIORE SERENITA'

pubblicato 11 giu 2017, 23:59 da Giulia Rosa Sirtori   [ aggiornato in data 14 lug 2017, 05:09 ]

Secondo Amanda Blake, coach specializzata nella gestione dello stress, la prima cosa da fare è centrarsi di fronte alle sfide
Molti di noi utilizzano pratiche di centratura, magari senza saperlo, che sono utili per gestire la pressione: per qualcuno è correre, per altri fare giardinaggio, per altri ancora suonare uno strumento musicale… Si tratta di quelle attività che servono a riportarci "a casa" , al nostro centro, mentre qualcos'altro cerca di portarci via.
Io vi propongo una differente "tecnica" di centratura. Quando imparai come centrarmi nella maniera che sto per condividere con voi ero una fan entusiasta dello yoga, e facevo meditazione da diversi anni. Eppure questa pratica, quando la scoprii, mi offri qualcosa di nuovo: un modo per portare la centratura nella mia vita quotidiana e nelle mie interazioni con gli altri. Scoprii che la potevo applicare in modo molto semplice e che era molto pratica. Non ho smesso di fare yoga e quando ho l'occasione medito ancora, anche di più di prima. Però uso questa pratica di centratura quotidianamente, soprattutto nel momento in cui incontro delle sfide sulla mia strada. 
La vita ci lancia delle sfide: lo ha sempre fatto e sempre lo farà.
Le sfide  possono essere anche delle bellissime notizie, per esempio la promozione che stavi aspettando,  un nuovo cliente molto grande,  e a quel punto devi essere all'altezza delle aspettative.  
Qualche volta invece non sono buone notizie: magari abbiamo perso il lavoro, oppure abbiamo saputo che una persona che amiamo sta molto male, oppure uno con cui non andiamo affatto d'accordo è appena diventato il nostro capo.
E che ne dite delle piccole sfide quotidiane? 
Un semaforo rosso quando hai fretta, i bambini che gridano nella macchina mentre hai mal di testa, la lista delle telefonate da fare che diventa sempre più lunga.... Queste sfide non dovrebbero condizionarci, ma è più facile a dirsi che a farsi: ed è qui che entra in campo la pratica della centratura .

Parliamo dei sensi
Questa pratica a che fare con i vostri sensi, letteralmente. Comincia con il collegarsi alle proprie sensazioni e emozioni nel momento presente. 
Più diventiamo bravi a percepire e a dare un nome a quello che percepiamo più diventiamo bravi a scegliere il modo in cui rispondere.
Il tuo umore ti predispone a certe azioni e le sensazioni nel tuo corpo sono strettamente collegate al tuo umore.
Puoi accorgertene da solo facendo un  piccolo esperimento.  

Ora mentre stai leggendo, accasciati sulla sedia. 
Lascia cadere le braccia, lascia che il tuo petto si afflosci, fai cadere la  testa in avanti un pochino, pensa all'ultima volta in cui ti sei sentito veramente triste per qualcosa e  lascia che quel ricordo prenda possesso di te. E ora prova a dire, con tutto l'entusiasmo  di cui sei capace: "sto proprio avendo una fantastica giornata".
Com'è stato? Quando faccio questo esercizio in gruppo le persone normalmente scoppiano a ridere di fronte alla ridicola e ovvia incongruenza.

Ora cambia la tua postura: scuoti le braccia e le mani, alzati, fai un giretto, sciogliti. 
Adesso guarda davanti a te, siediti dritto, fai un respiro profondo rilassa le spalle e la mascella, appoggia bene la schiena alla sedia, rilassa i muscoli intorno agli occhi, solleva il mento e guarda lontano. 
E ora pronuncia questa frase “Che tristezza! ". Anche in questo caso probabilmente avrai notato un’ incoerenza tra le parole e il modo in cui tu ti stai sentendo: questo perché il tuo corpo non è separato dal tuo umore e dalle tue azioni. Piuttosto possiamo dire che il tuo corpo, il tuo stato d'animo, le tue parole e le tue azioni sono strettamente intrecciate, e normalmente coerenti tra loro. Ecco un esempio: se hai cominciato male la tua giornata e inciampi sullo skateboard di tuo figlio potresti urlargli con rabbia;  se hai iniziato bene la tua giornata,  il tuo stato d'animo ti predispone a essere gentile ma fermo nel ricordare a tuo figlio di mettere a posto i suoi giochi. Uno stato d'animo diverso conduce a diverse azioni,  e le azioni hanno impatto sulle tue relazioni e sui tuoi risultati.

Gli studi di Amy Cuddy ad Harvard sulle Power poses dimostrano esattamente questo: la nostra postura determina cambiamenti ormonali, che determinano cambiamenti d'umore, che determinano comportamenti diversi. Dunque facciamo buon uso di queste informazioni!

Dallo Stress alla Serenità
Di fronte a una sfida il tuo corpo reagisce: una struttura nel tuo cervello che si chiama amigdala scavalca la tua coscienza e la tua parte razionale, filtra immediatamente l'esperienza valutando la situazione come sicura o non sicura. Questa è la reazione conosciuta come fight- flight- freeze ed è accesa 24/7.

La maggior parte delle volte non notiamo  questi segnali: capita di notarli quando sono ad uno stadio molto avanzato, e a quel punto spesso possiamo  farci poco. 

La pratica della centratura serve ad imparare a riprendere il controllo di te stesso prima che sia  troppo tardi.   
Con abbastanza pratica la centratura diventa una seconda natura, diventa la tua reazione di default di fronte alla pressione.

Qual è la tua reazione normale adesso di fronte alla pressione? 
ti interessa costruire una risposta che ti dia più scelte più resilienza più saggezza? se fosse così potresti vivere una vita diversa?

Linee guida per la pratica di Centratura
La Centratura è una pratica fondamentale che consiste nel prestare attenzione alle sensazioni corporee nel momento in cui accadono, più volte al giorno. E' mindfulness.
Per praticarla  segui queste linee guida

Pratica quotidiana 

1 fai pratica quotidianamente 3 - 4 volte al giorno: più ne fai, meglio è. 
Non c'è bisogno di aggiungere tempo alla tua agenda quotidiana: è semplicemente questione di spostare il focus della tua attenzione mentre stai facendo le tue attività quotidiane.

2  prendi nota : prendi appunti su cosa succede durante il giorno dopo che hai praticato la centratura: questo ti permetterà di renderti conto degli effetti, di catturare l'apprendimento e di tenere traccia dei tuoi progressi

Luogo dove fare pratica
Questa tecnica ti permette di acquisire un'abitudine più resiliente nel rispondere alla pressione. 
Allo scopo di averla disponibile quando la temperatura sale , 
devi fare moltissima pratica quando NON sei sotto pressione. 
E' come l'allenamento di un musicista o di un atleta: vuoi che nella memoria dei tuoi muscoli ci sia la coscienza di quell'esercizio, in modo tale che quando serve il tuo cervello la recuperi velocemente.
Per identificare il posto giusto per fare pratica pensa a qualcosa che fai molte volte durante il giorno: bere una tazza di caffè o fare una passeggiata intorno al tuo ufficio o andare da casa alla macchina, prendere il telefono, fermarti al semaforo…. La mia raccomandazione e' di trovare una situazione dove regolarmente ti ritrovi a stare in piedi a camminare,  perché questo risulta ideale per l'allenamento.


Occhi aperti 
In molte pratiche di centratura tradizionalmente si tengono gli occhi chiusi : se hai già una pratica di questo tipo e trovi che ti sia utile continua pure , però troverai che questa pratica ad occhi aperti sia un complemento interessante a quello che stai già facendo, perché è un modo di centrarti mentre stai vivendo la tua vita quotidiana, mentre stai interagendo con gli altri. E' questo che la rende così potente, così pratica e così diversa dagli altri approcci.  Quindi mentre stai facendo pratica siì sicuro di avere gli occhi aperti e di tenere l'attenzione su quello che sta intorno a te.
So che è piu difficile tenere gli occhi aperti e che è molto più semplice chiuderli per aumentare la consapevolezza sulle nostre sensazioni corporee mentre siamo bombardati da stimoli esterni. 
Però è necessario allenarsi a farlo anche ad occhi aperti, perché è una pratica che puoi  applicare mentre stai facendo qualunque cosa, dunque molto più spesso che con gli occhi chiusi.

Il vocabolario delle sensazioni: temperatura - pressione - movimento - stato d'animo.
Il corpo parla attraverso le sensazioni, e le sensazioni hanno il loro vocabolario.
Un buon modo per iniziare a ri- imparare questo linguaggio è attraverso le tre caratteristiche delle sensazioni: la temperatura -  la pressione -  il movimento .
Cominciate a prestare attenzione alla temperatura della vostra sensazione: dove è caldo, dove è sudato, dove è fresco, dove è freddo, dove ci sono brividi, dov'è congelato….
Poi prestate attenzione alla pressione: dove c'è una contrazione, dove c'è pesantezza, dove c'è morbidezza, dove c'è leggerezza, dove c'è vuoto o assenza di pressione….
Poi prestate attenzione al movimento: cosa ruota, sussulta, tintinna, va veloce, batte, trema, fluisce, sta fermo…?
Infine date un nome al vostro stato d'animo: qual è lo stato d'animo di fondo?  Il nostro stato d'animo è un panorama molto più ricco di come lo descriviamo abitualmente: siamo felici, agitati, eccitati, cani arrabbiati, entusiasti, irritabili, persi, preoccupati, tristi, senza fiato…. esplorate le parole e le metafore più calzanti.


Perché fare questo: qual è l'utilità del sentire di più?
Una delle cose affascinanti delle sensazioni è  che accadono solo nel presente, quindi prestare attenzione alle sensazioni del corpo è un ottimo modo per riportarti nel presente. Quando sei presente e non stai ripensando al passato o preoccupandoti per il futuro puoi rispondere meglio a quello che sta accadendo qui e ora, puoi essere di più con le persone, e loro beneficeranno di una relazione più ricca.

Sentire di più apre la porta più scelte e tieni a freno le reazioni istintive: quando sei sotto pressione le sensazioni normalmente si intensificano e spesso potresti avere delle reazioni istintive. Per esempio una mia cliente, quando era sopraffatta dalle cose da fare, entrava velocemente in azione, anche se questo significava fare la cosa sbagliata o fare le cose male. E ovviamente questo aveva un costo. Cominciò a prestare  attenzione,  e si rese conto che per lei era più facile passare direttamente all'azione che prestare attenzione alla sensazione che provava di fronte  alla minaccia delle troppe cose da fare. Quella sensazione era una pressione al livello del petto: per lei era molto più confortevole fare di corsa e magari fare male, piuttosto che stare con quel senso di ansia e di pressione nel petto, nonostante poi dovesse  gestire le conseguenze delle decisioni affrettate e sbagliate prese.
Alla fine, col tempo, mano a mano che imparava a percepire le sensazioni senza dover immediatamente agire, divenne più capace di fare scelte opportune, anche quando era sotto pressione.
È’ così che il "sentire di più" ci mette in condizione di fare scelte più utili e di agire in modo più utile: calma il senso di compulsione che accompagna il comportamento reattivo.

Sentire di più ci permette di prendere le decisioni giuste. Le neuroscienze dimostrano che le persone che hanno un danno nei centri emotivi del cervello non riescono a prendere decisioni, perché non riescono a riconoscere le loro sensazioni e le loro emozioni. Di fronte ad una scelta, ogni azione è uguale a un'altra.

Approfondire la nostra capacità di percepire le nostre sensazioni e dare un nome alle nostre emozioni  è in sintesi la pratica della centratura,  ed è quello che ci permette di aumentare la nostra resilienza, la nostra intelligenza emotiva e la nostra capacità di rispondere allo stress.


Abbiamo anche chiesto a un team di esperti di salute mentale dei piccoli trucchi da utilizzare istantaneamente quando sentiamo che l'ansia sta arrivando. 
Eccone alcuni

1. Identifica e poi giudica la tua preoccupazione
Può sembrare ovvio ma una delle prime e delle migliori cose da fare quando una preoccupazione si insidia dentro di noi e' di fermarsi e identificare esattamente di che cosa ci stiamo preoccupando, dice Robert Leahy, PhD,  direttore dell'American Institute for Cognitive Therapy. 
Precisamente di che cosa sei preoccupato ? che non riuscirai a fare il tuo lavoro ? che i tuoi colleghi non lo approveranno?... metti a fuoco esattamente in una frase breve che cosa si sta preoccupando. 
E dopo che lo avrai fatto giudica quella preoccupazione chiedendoti: è produttivo preoccuparmi di questo ? è utile ? c'è qualche azione che io posso fare per risolvere il problema?  Se c'è, ottimo falla! Se non c'è, prendi coscienza di questo,  dai voce a questa consapevolezza,  e ricorda a te stesso che è ok accettare l'incertezza.
Utilizza questa tecnica giorno dopo giorno in ogni tipo di situazione. Puoi farlo anche adesso. Fallo!

2. Pianifica del tempo per preoccuparti
Dico seriamente: metti in agenda del tempo per preoccuparti. Per esempio alle 14:40 di venerdì pomeriggio mi preoccupo su qualcosa di specifico.
Molte persone sono ansiose durante il giorno e durante la notte. Che ne dici di mettere le tue preoccupazioni su uno scaffale e tirarle fuori per esempio alle 12:00 per 20 minuti?  Le persone dicono " se mi ritorna in mente ricomincio a preoccuparmi ". Al contrario, riconoscere che la preoccupazione è venuta fuori,  poi scrivere o semplicemente a dire a te stesso che può aspettare fino al momento previsto, può aiutarti a riprendere il controllo di quello che stai facendo, e riconoscere anche che spesso l’ansia e' effimera.

3. Lamentati, piangi
I dottori, gli scienziati, i maestri di yoga, chi pratica terapia olistica sono d'accordo sui benefici della respirazione profonda e rilassata. 
Però è una di quelle cose che possono diventare impossibili quando il tuo corpo è sopraffatto dalla tristezza o dal panico.
Allora comincia semplicemente a singhiozzare: aiuta le spalle ad abbassarsi, aiuta a rilassare i muscoli ed espellere aria, così che tu possa respirare di più.

4. Lasciati coinvolgere dall'ambiente intorno a te
Spostare la tua attenzione su quello che ti circonda può aiutarti a uscire da un momento critico.
Per esempio, gioca con il volume della tua voce, cambia il tuo campo visivo, se sei seduto alzati, se sei in piedi muoviti, usa il tuo corpo per ricordare a te stesso che non sei intrappolato, che sei in controllo, che c'è tutto un mondo là fuori , al di là di quello che sta succedendo nella tua mente.

5. Cambia la scena
Se l'ansia sale e stai cercando di addormentarti, muoviti. Se sei a letto da 15 o 20 minuti e non riesci a prendere sonno, alzati,  dice Stephanie Silbermann PhD, autrice del libro di Insomnia Workbook. Negli anni molte ricerche e molte pubblicazioni ci hanno ripetuto che abbiamo bisogno di sette otto ore di sonno per notte. Quindi molte persone si sentono obbligate a stare a letto, anche se non ne hanno voglia, per ottimizzare le loro possibilità di dormire. Silbermann dice “non lo fate”. State a letto solo quando avete veramente sonno, e se non è così alzatevi e fate qualcosa che vi rilassi, qualunque cosa sia: fate un bagno, leggete un libro, guardate un show alla tv, fino a quando non vi stancate.

6. Annoiati
Immaginiamo che la paura di perdere il lavoro improvvisamente prenda possesso di voi. Ripetete per 15 minuti molto lentamente “potrei perdere il mio lavoro, potrei perdere il mio lavoro……” sottovoce o ad alta voce. Leahy dice  che inizialmente la tua ansia salirà e dopo qualche minuto troverai che è molto difficile tenere la tua mente concentrata, che stai cercando di pensare ad altro. Il tuo pensiero, la tua paura, la tua convinzione diventano così noiose che fai fatica a prestarci attenzione.  Non cercare di neutralizzare il pensiero o di inseguirlo a tutti i costi, semplicemente permettiti di ripeterlo fino a quando non senti che sei stufo e ti annoia.

7.Allenati allenati allenati: la pratica è tutto
Una buona notizia è che non puoi essere ansioso e rilassato nello stesso momento ma rilassarsi richiede allenamento. Oltre ad assicurarti di riservare tempo nella tua giornata per fare cose che ti calmano (lo yoga, lo stretching, l’esercizio fisico, leggere un libro, guardare la tv…) assicurati di fare un esercizio di rilassamento, una tecnica di distrazione che poi potrai  utilizzare nei momenti in più acuti d' ansia.
Potrebbe essere l'esercizio di tendere e rilassare i muscoli uno ad uno; oppure immaginare di andare attraverso il tuo corpo col respiro percependo le sensazioni in tutte le sue parti;  potrebbe essere immaginare di fare una gita in bicicletta.Fallo, fallo, fallo. Continuamente 
Così nel momento in cui ti servirà perché sentirai l'ansia salire, lo potrai rifare. Ma per riuscirci dovrai essere già bravo, dovrai essere già allenato

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