RESTARE CALMI DURANTE UN CONFLITTO

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by Diane Musho Hamilton

Il conflitto è una condizione che impatta in maniera importante il cervello. 
Siamo costruiti per affrontare le minacce, e le minacce del mondo moderno non sono più le bestie feroci o le persone armate fino ai denti, ma gli attacchi verbali.  
Di fronte ad un attacco la naturale tendenza del cervello è quella di proteggersi, in modo istintivo - Fight - Flight - Freeze. 
Abbiamo due amigdale, una in ogni emisfero, dietro il nervo ottico. Il dottor Bessel Van Der Kolk nel suo libro The body keeps the score le chiama "smoke detectors".
Quando l'amigdala percepisce una minaccia, suona l'allarme, rilasciando una cascata di ormoni utili a reagire, come l'adrenalina e il cortisolo. 
Quando ciò accade si parla di "sequestro dell’amigdala" o “amigdala hijack
Gli effetti fisici sono immediatamente evidenti: il battito cardiaco accelera, i palmi diventano sudati, la mandibola si irrigidisce, il respiro si fa più corto e veloce, il sangue fluisce alle braccia e alle gambe per prepararci all'azione.

Ciò che è più grave è che l'attivazione dell'amigdala chiude immediatamente la corteccia prefrontale, dunque riduce la nostra capacità di essere lucidi e aperti a più prospettive.
In condizioni di conflitto la nostra risposta si fa limitata, perché entriamo in una specie di visione a tunnel, in un meccanismo “io ho ragione - tu hai torto”.
E come se non bastasse, anche la nostra memoria fa difetto, per esempio ci dimentichiamo tutte le cose positive della persona che abbiamo davanti, e ci prepariamo alla battaglia come fosse davvero una questione di sopravvivenza. 
Per il cervello in effetti lo è: la nostra integrità e dignità sono a rischio.

Praticare la Mindfulness in un conflitto
L'uso di alcune piccole pratiche di mindfulness è la prima cosa da fare quando l'atmosfera inizia a farsi incandescente, sia a casa che in ufficio. 
Ciò ci permette di disinnescare il sistema di allerta, e di rispondere in modo utile, invece che reagire Istintivamente.
Tre approcci funzionano quando il sistema nervoso viene provocato, e siamo in balia di intense emozioni.
Vi invito a provarli e a individuare quello più efficace per voi, ma possono anche essere adottati tutti insieme. 
Anzi, quando diventiamo esperti, li adottiamo effettivamente tutti e tre insieme, in modo molto rapido.

1. Sii presente qui e ora: corpo ed emozioni
Il primo passo, quando siamo sollecitati o provocati, è notare cosa ci succede emotivamente e fisicamente, descrivendo a noi stessi quelle sensazioni nel modo più preciso possibile.
Ognuno riceve segnali molto chiari dal corpo quando si sente minacciato: quello che dobbiamo fare è notarli, con attenzione e curiosità, senza giudicarli.
Fare questo obbliga il cervello a prestare attenzione a qualcosa di diverso rispetto alla fonte della minaccia, e ciò è già sufficiente per “sganciare il pulsante di allarme” dell’amigdala.
Inoltre, se notiamo per esempio che non stiamo respirando o che abbiamo la mandibola contratta, possiamo agire attivamente: 
possiamo scegliere di respirare a fondo, e di rilassare quelle sensazioni fisiche di rigidità, producendo un grande beneficio.

2. Stoppa i tuoi pensieri – mettili on hold
Questa forse è la parte più difficile.
Dobbiamo completamente abbandonare la modalità di giudizio che è sicuramente attiva nel conflitto, accorgendoci dei pensieri che stiamo facendo sull'altra persona e delle convinzioni che abbiamo riguardo alla situazione, che probabilmente si basano su storie e avvenimenti passati.
Se il nostro cervello resta fissato su quei pensieri negativi, il cortisolo, ormone dello stress, continua a essere pompato, e noi non riusciamo ad uscire dal loop e a calmare il sistema nervoso. Dunque, occorre riconoscere cosa stiamo pensando e scegliere di metterlo in pausa.

3. Respira, Respira, Respira. Nel modo giusto: ritmico e morbido.
Tutti sappiamo quanto sia importante respirare, ma pochi di noi lo fanno bene.
Ci sono due aspetti del respiro a cui dobbiamo prestare attenzione: il ritmo e la morbidezza
Se respiriamo nel modo corretto, anche solo per pochi minuti, la produzione di cortisolo e adrenalina si ferma.

Respirare ritmicamente significa inspirare ed espirare, contando, in modo regolare.
Possiamo scegliere diverse modalità di conteggio. Io vi propongo il 4 – 2 -8 :
- inspirare contando fino a 4, facendo gonfiare la pancia piano piano e tenendo le spalle basse
- trattenere contando due
- espirare dalla bocca in modo sonoro, contando fino a 8, e sentendo la pancia che pian piano rientra

Mentre respiriamo in modo ritmico, dobbiamo però anche essere attenti all’avere un respiro morbido, leggero e fluido.
Quando impariamo a governare il ritmo e la morbidezza del nostro respiro, proprio il respiro diventa la nostra principale arma per mantenere il governo di noi e della situazione.

Più ci alleniamo in queste tre pratiche nella quotidianità, ipiù volte nella giornata, anche senza un particolare motivo, anche senza essere entrati in una condizione di conflitto, più saremo pronti ad utilizzarle quando la situazione si fa difficile e va affrontata in modo inaspettato e veloce.

Ci saranno ancora momenti in cui verremo sequestrati dalla nostra amigdala, ma ogni successo che riusciremo a conquistare rafforzerà la nostra capacità di risposta in modo sempre più regolare, fino a quando diventerà un'abitudine a cui non dovremo più nemmeno pensare, perché sarà diventata automatica.



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