N°1: CONOSCI E GESTISCI I TUOI SENSI !

by Amanda Blake

La vita ci lancia delle sfide: lo ha sempre fatto e sempre lo farà. Le sfide  possono essere anche delle bellissime notizie, per esempio la promozione che stVediamo di fare buon uso di queste informazioni!

Di fronte a una sfida il tuo corpo reagisce: una struttura nel tuo cervello che si chiama amigdala scavalca la tua coscienza e la tua parte razionale, filtra immediatamente l'esperienza valutando la situazione come sicura o non sicura. Questa è la reazione conosciuta come fight- flight- freeze ed è accesa 24/7.

La maggior parte delle volte non notiamo  questi segnali: capita di avvertirli quando sono ad uno stadio ormai molto avanzato, e a quel punto spesso possiamo  farci poco. 

La pratica della centratura serve ad imparare a riprendere il controllo di te stesso prima che sia  troppo tardi.  
Con abbastanza pratica la centratura diventa una seconda natura, diventa la tua reazione di default di fronte alla pressione.


Questa pratica a che fare con i vostri sensi, letteralmente. Consiste nel collegarsi alle proprie sensazioni ed emozioni nel momento presente. 
Più diventiamo bravi a percepire e a dare un nome a quello che percepiamo, più diventiamo bravi a scegliere il modo in cui rispondere.
Il tuo umore ti predispone a certe azioni e le sensazioni nel tuo corpo sono strettamente collegate al tuo umore.
Puoi accorgertene da solo facendo un  piccolo esperimento, ora mentre stai leggendo.  
- Accasciati sulla sedia. Lascia cadere le braccia, lascia che il tuo petto si afflosci, fai cadere la  testa in avanti un pochino, pensa all'ultima volta in cui ti sei sentito veramente triste per qualcosa e  lascia che    quel ricordo prenda possesso di te. E ora prova a dire, con tutto l'entusiasmo  di cui sei capace: "sto proprio avendo una fantastica giornata".
  Com'è stato? Quando faccio questo esercizio in gruppo le persone normalmente scoppiano a ridere di fronte alla ridicola e ovvia incongruenza.
- Ora cambia la tua postura: scuoti le braccia e le mani, alzati, fai un giretto, sciogliti. 
- Poi  guarda davanti a te, siediti dritto, fai un respiro profondo rilassa le spalle e la mascella, appoggia bene la schiena alla sedia, rilassa i muscoli intorno agli occhi, solleva il mento e guarda lontano. 
E ora pronuncia questa frase “Che tristezza! ". Anche in questo caso probabilmente avrai notato un’ incoerenza tra le parole e il modo in cui tu ti stai sentendo: questo perché il tuo corpo non è separato dal
tuo umore e dalle tue azioni. 

Il tuo corpo, il tuo stato d'animo, le tue parole e le tue azioni sono strettamente intrecciate, e normalmente coerenti tra loro
Per esempio, se hai cominciato male la tua giornata e inciampi sullo skateboard di tuo figlio, puoi urlargli contro con rabbia; se invece hai iniziato bene la tua giornata, il tuo stato d'animo ti predisporrà a essere gentile ma fermo nel ricordare a tuo figlio di mettere a posto i suoi giochi. Uno stato d'animo diverso conduce a diverse azioni,  e le azioni hanno impatto sulle tue relazioni e i tuoi risultati.
Gli studi di Amy Cuddy ad Harvard sulle Power poses dimostrano anche che la nostra postura  e le espressioni del viso determinano cambiamenti ormonali, che producono cambiamenti d'umore, che provocano comportamenti diversi. 

Di fronte a una sfida il tuo corpo reagisce: una struttura nel tuo cervello che si chiama amigdala scavalca la tua coscienza e la tua parte razionale, filtra immediatamente l'esperienza valutando la situazione come sicura o non sicura. Questa è la reazione conosciuta come fight- flight- freeze ed è accesa 24/7. La maggior parte delle volte non notiamo  questi segnali: capita di notarli quando sono ad uno stadio molto avanzato, e a quel punto spesso possiamo  farci poco. 

La pratica della centratura serve ad imparare a riprendere il controllo di te stesso prima che sia  troppo tardi.  
Con abbastanza pratica la centratura diventa una seconda natura, diventa la tua risposta di default di fronte alla pressione.


LINEE GUIDA PER LA PRATICA DELLA "CENTRATURA" 

La Centratura è una pratica fondamentale che consiste nel prestare attenzione alle sensazioni corporee nel momento in cui accadono, più volte al giorno. E' la famosa "Mindfulness."
Per praticarla  segui queste linee guida

Ripeti regolarmente e quotidianamente

1 Fai pratica quotidianamente 3 - 4 volte al giorno: più ne fai, meglio è.
Non c'è bisogno di aggiungere tempo alla tua agenda quotidiana: è semplicemente questione di spostare il focus della tua attenzione mentre stai facendo le tue attività quotidiane.

2 Prendi nota 
prendi appunti su cosa succede durante il giorno dopo che hai praticato la centratura: questo ti permetterà di renderti conto degli effetti, di catturare l'apprendimento e di tenere traccia dei tuoi progressi

Individua un luogo comodo dove fare pratica
Per essere capace di farlo nei momenti "acuti" , devi aver fatto moltissima pratica quando NON sei sotto pressione. 
E' come l'allenamento di un musicista o di un atleta: se nella memoria dei suoi muscoli c'è la coscienza di un certo movimento, quando servirà, il tuo cervello la recupererà velocemente.
Per esercitarti quotidianamente devi individuare un posto dove farlo con regolarità. Pensa a qualcosa che fai molte volte durante il giorno: bere una tazza di caffè o fare una passeggiata intorno al tuo ufficio o andare da casa alla macchina, prendere il telefono, fermarti al semaforo…. Quelli sono probabilmente i momenti più giusti. La mia raccomandazione e' di trovare una situazione dove regolarmente ti ritrovi a stare in piedi o camminare,  perché questo risulta ideale per l'allenamento.

Tieni gli occhi aperti 
In molte pratiche tradizionali di centratura si tengono gli occhi chiusi : questa pratica è fattibile tranquillamente ad occhi aperti, perché è un modo di centrarti mentre stai vivendo la tua vita quotidiana, mentre stai interagendo con gli altri. E' questo che la rende così potente, così pratica e così diversa dagli altri approcci.  Quindi, mentre fai pratica, tieni gli occhi aperti e l'attenzione viva su di te. 
So che è più semplice aumentare la consapevolezza delle nostre sensazioni corporee con gli occhi chiusi, però è necessario allenarsi a farlo ad occhi aperti, perché solo così potremo applicare questa pratica ogni giorno, mentre stiamo facendo qualunque altra cosa (dunque molto più spesso che con gli occhi chiusi).

Arricchisci il tuo vocabolario delle sensazioni: temperatura - pressione - movimento - stato d'animo.
Il corpo parla attraverso le sensazioni, e le sensazioni hanno il loro vocabolario.
Un buon modo per iniziare a  imparare questo linguaggio è attraverso le tre caratteristiche chiave delle sensazioni fisiche: la temperatura -  la pressione -  il movimento .
Comincia a prestare attenzione alla temperatura della vostra sensazione: dove è caldo, dove è sudato, dove è fresco, dove è freddo, dove ci sono brividi, dov'è congelato….
Poi presta attenzione alla pressione: dove c'è una contrazione, dove c'è pesantezza, dove c'è morbidezza, dove c'è leggerezza, dove c'è vuoto o assenza di pressione….
Poi presta attenzione al movimento: cosa ruota, sussulta, tintinna, va veloce, batte, trema, fluisce, sta fermo…?
Infine dai un nome al vostro stato d'animo: qual è lo stato d'animo di fondo?  Il nostro stato d'animo è un panorama molto più ricco di come lo descriviamo abitualmente: siamo felici, agitati, eccitati,  arrabbiati, entusiasti, irritabili, persi, preoccupati, tristi, senza fiato…. esplora le parole e le metafore più calzanti.


PERCHE' FARE TUTTO QUESTO? QUALE E' L'UTILITA' DEL "SENTIRE DI PIU"? 
Una delle cose affascinanti delle sensazioni è che accadono solo nel presente, quindi prestare attenzione alle sensazioni del corpo è un ottimo modo per riportarti nel presente. Quando sei presente e non stai ripensando al passato o preoccupandoti per il futuro, puoi rispondere meglio a quello che sta accadendo qui e ora, puoi essere di più con le persone, e loro beneficeranno di una relazione più ricca.

Sentire di più apre la porta a più scelte e ti aiuta a tenere a freno le reazioni istintive: quando sei sotto pressione le sensazioni normalmente si intensificano e potresti avere delle reazioni automatiche.
Per esempio, sotto pressione potresti voler entrare velocemente in azione, anche se questo significa fare la cosa sbagliata o fare le cose male. E ovviamente questo ha un costo. Cominciando a prestare attenzione, ti potresti rendere conto di cosa ti capita in quei momenti, e accorgerti di una sensazione fisica spiacevole, che cerchi di sfuggire col tuo entrare velocemente in azione. Entrando più in confidenza con quella sensazione, puoi diventare capace di capire cosa ti vuole dire, e aumentare la tua abilità di gestirla. 
È’ così che il "sentire di più" ci mette in condizione di fare scelte più utili e di agire in modo più utile: calma il senso di compulsione che accompagna il comportamento reattivo.

Sentire di più ci permette di prendere le decisioni giuste. Le neuroscienze dimostrano che le persone che hanno un danno nei centri emotivi del cervello non riescono a prendere decisioni, perché non riescono a riconoscere le loro sensazioni e le loro emozioni. Di fronte ad una scelta, ogni azione è uguale a un'altra.
Approfondire la nostra capacità di percepire le nostre sensazioni e dare un nome alle nostre emozioni  è in sintesi la pratica della centratura,  ed è quello che ci permette di aumentare la nostra resilienza, la nostra intelligenza emotiva e la nostra capacità di rispondere allo stress.


TRUCCHI ISTANTANEI, PER QUANTO L'ANSIA SALE

Per chiudere, ecco alcuni trucchi "istantanei" che un team di esperti di salute mentale ci suggerisce di utilizzare quando, nonostante tutto, sentiamo montare l'ansia. 

1. Identifica e poi Valuta la tua preoccupazione
Può sembrare ovvio ma una delle prime e delle migliori cose da fare quando una preoccupazione si insidia dentro di noi e' di fermarsi e identificare esattamente di che cosa ci stiamo preoccupando.
Precisamente per che cosa sei preoccupato ? temi che non riuscirai a finire il lavoro ? che i tuoi colleghi non lo approveranno?...
Metti a fuoco esattamente in una frase breve che cosa si sta preoccupando. 
E dopo che lo avrai fatto, valuta quella preoccupazione chiedendoti:
- è produttivo preoccuparmi di questo ? è utile ? 
- c'è qualche azione che io posso fare per risolvere il problema?  
Se c'è, ottimo falla! Se non c'è, prendi coscienza di questo, dai voce a questa consapevolezza,  e ricorda a te stesso che è ok accettare l'incertezza.

Utilizza questa tecnica giorno dopo giorno in ogni tipo di situazione. Puoi farlo anche adesso. Fallo!

2. Pianifica del tempo per preoccuparti
Dico seriamente: metti in agenda del tempo per preoccuparti. Per esempio alle 14:40 di venerdì pomeriggio mi preoccupo su qualcosa di specifico.
Molte persone sono ansiose durante il giorno e durante la notte. Che ne dici di mettere le tue preoccupazioni su uno scaffale e tirarle fuori per esempio alle 12:00 per 20 minuti?  
E' un modo per riconoscere la preoccupazione, e darle importanza con uno spazio dedicato in agenda. Sembra curioso, ma può aiutarti a riprendere il controllo di quello che stai facendo, e riconoscere anche che spesso l’ansia e' effimera.

3. Lamentati. Piangi.
I dottori, gli scienziati, i maestri di yoga, chi pratica terapia olistica sono d'accordo sui benefici della respirazione profonda e rilassata.
Però è una di quelle cose che possono diventare impossibili quando il tuo corpo è sopraffatto dalla tristezza o dal panico.
Allora comincia semplicemente a singhiozzare: facendo così aiuti le spalle ad abbassarsi, rilassi i  muscoli ed espelli aria. Indirettamente respiri meglio.

4. Lasciati coinvolgere dall'ambiente intorno a te
Spostare la tua attenzione su quello che ti circonda può aiutarti a uscire da un momento critico.
Per esempio, gioca con il volume della tua voce, cambia il tuo campo visivo, se sei seduto alzati, se sei in piedi muoviti, usa il tuo corpo per ricordare a te stesso che non sei intrappolato, che sei in controllo, che c'è tutto un mondo là fuori, al di là di quello che sta succedendo nella tua mente.

5. Cambia la scena
Se l'ansia sale, e stai cercando di addormentarti, muoviti. Se sei a letto da 15 o 20 minuti e non riesci a prendere sonno, alzati,  dice Stephanie Silbermann PhD, autrice del libro di Insomnia Workbook. 
Negli anni molte ricerche e molte pubblicazioni ci hanno ripetuto che abbiamo bisogno di sette otto ore di sonno per notte. Quindi molte persone si sentono obbligate a restare a letto, anche se non ne hanno voglia, per ottimizzare le loro possibilità di dormire. Silbermann dice “non lo fate”. State a letto solo quando avete veramente sonno, e se non è così alzatevi e fate qualcosa che vi rilassi, qualunque cosa sia: fate un bagno, leggete un libro, guardate un show alla tv, fino a quando non vi stancate.

6. Annoiati
Immaginiamo che la paura di perdere il lavoro improvvisamente prenda possesso di voi. Ripetete per 15 minuti molto lentamente “potrei perdere il mio lavoro, potrei perdere il mio lavoro……” sottovoce o ad alta voce. Leahy dice  che, se inizialmente la tua ansia salirà, dopo qualche minuto scoprirai che è molto difficile tenere la tua mente concentrata, che stai cercando di pensare ad altro. Il tuo pensiero, la tua paura, la tua convinzione diventano noiose, e fai fatica a prestarci attenzione.  Non cercare di neutralizzare il pensiero o di inseguirlo a tutti i costi, semplicemente permettiti di ripeterlo fino a quando non senti che sei stufo e annoiato.

7.Allenati allenati allenati: la pratica è tutto
Una buona notizia è che non puoi essere ansioso e rilassato nello stesso momento, ma rilassarsi richiede allenamento. Oltre ad assicurarti di riservare tempo nella tua giornata per fare cose che ti calmano (lo yoga, lo stretching, l’esercizio fisico, leggere un libro, guardare la tv…) assicurati di fare un esercizio di rilassamento, una tecnica di distrazione che poi potrai  utilizzare nei momenti più acuti d' ansia.
Potrebbe essere l'esercizio di tendere e rilassare i muscoli uno ad uno; oppure immaginare di andare attraverso il tuo corpo col respiro percependo le sensazioni in tutte le sue parti;  potrebbe essere immaginare di fare una gita in bicicletta. Fallo! Regolarmente! Tutti i giorni! 
Così, nel momento in cui ti servirà perché sentirai l'ansia salire, lo potrai rifare. Ma per riuscirci dovrai essere già bravo, dovrai essere già allenato



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