4 SEMPLICI ESERCIZI PER AVERE PIU' CONCENTRAZIONE E MENO DISTRAZIONI

by Rebekah Barnett 

"Penso, quindi sono distratto.”
Se Descartes scrivesse oggi, questo è ciò che il suo famoso aforisma potrebbe diventare.
Viviamo in un'epoca di distrazione, devastata da notifiche, allarmi, messaggi, video, e altro ancora. Non sorprende che le nostre menti si sentano spesso prese in un turbine.

Ma non siamo alla mercé delle nostre menti in fuga. Amishi Jha (TED Talk: How to tame your wandering mind”, Professore Associato di Psicologia all'Università di Miami e Direttore di Neuroscienze Contemplative per l'iniziativa U-Mindfulness, studia i meccanismi di attenzione del cervello, e ha scoperto che ci sono esercizi specifici che possiamo fare per rafforzare la nostra capacità di prestare attenzione.
Amishi ci spiega come possiamo riprendere il controllo della nostra mente vagante.

La nostra attenzione e ' fragile. Jha paragona la nostra attenzione ad un “laser che puoi puntare su molte cose diverse”
Le ricerche indicano che la nostra mente vaga per il 50% delle nostre ore di veglia. Siamo soggetti a distrazioni interne (dallo stress sul lavoro alla voglia di qualcosa di dolce) e distrazioni esterne (un allarme meteo sul telefono). 
Che le interruzioni siano signicative o sciocche, sono “un semplice dirottamento delle nostre risorse dal compito che stiamo svolgendo”, dice. 
Questa mancanza di attenzione ha gravi conseguenze per tutti noi, ma soprattutto per le persone che gestiscono situazioni di emergenza come medici, militari, giudici.

Come possiamo riuscire a prendere il controllo di questo laser che è la nostra attenzione?
E' qui che entra in gioco l’allenamento alla Mindfulness, dice Jha.  Lei descrive questo allenamento come una " routine di fitness cerebrale”, che mantiene la nostra attenzione forte. 
Ha testato gli effetti di tale allenamento su soggetti ad alto livello di stress, come gli atleti o i militari, e il suo lavoro di ricerca ha rivelato che l'attenzione di chi non è allenato alla Mindfulness declina sotto forte stress, mentre chi è allenato mantiene un’attenzione stabile.

Inoltre, nelle persone che fanno regolarmente esercizi di consapevolezza (Mindfulness appunto), l’ attenzione migliora col tempo, anche quando sono sotto stress. 
Jha ci conferma che i ricercatori hanno iniziato a scoprire altri vantaggi associati alla Mindfulness, tra cui la riduzione dell'ansia, la protezione dal rebound post-depressivo e il miglioramento della memoria.

Cos'è la Mindfulness? Si tratta di prestare attenzione al momento presente, con consapevolezza e senza reattività emotiva. 
"Non richiede una particolare visione del mondo o un sistema di credenze spirituali o religiose", dice Jha. 
La formazione sulla Mindfulness può essere suddivisa in due grandi categorie: attenzione focalizzata e monitoraggio aperto. Sono pratiche molto diverse, ma complementari.

Gli esercizi di attenzione focalizzata coltivano la capacità del cervello di concentrarsi su un singolo oggetto, come il Respiro. 
Per fare respirazione consapevole, sedersi in una posizione comoda e verticale e concentrare tutta la vostra attenzione sulla sensazione del respirare — ” per esempio, la freddezza dell'aria che si muove dentro e fuori dalle narici o il vostro addome che si muove dentro e fuori, " dice Jha. 

"Concentrati su qualcosa che è legato alla tua esperienza sensoriale. Quando la tua mente si allontana da quella sensazione e va al contenuto mentale interno o ad una distrazione esterna, riportala delicatamente al tuo respiro."Non essere sorpreso o deluso se ti ritrovi a riportare l’attenzione al respiro troppe volte: pensa al tuo cervello come a un cucciolo che stai addestrando per camminare al guinzaglio. Reindirizzalo delicatamente ogni volta che si allontana.

Un altro esercizio di attenzione focalizzata è il Mindful Walking.
Notate le sensazioni del camminare - ” i vostri piedi a terra, il vento che accarezza la pelle, i suoni intorno …", dice Jha. 
Si può camminare sia all'interno che all'esterno. Potreste trovare questa attività più facile della respirazione consapevole: usate l’esercizio che funziona meglio per voi.

Un altro esercizio di attenzione focalizzata è il Body Scan . Se l’attenzione è come un laser, il Body Scan prende quel laser e lo dirige sistematicamente attraverso l'intero corpo". 
Iniziate concentrando la tua attenzione sulle dita dei piedi, prendendo nota di qualsiasi sensazione potrebbe esserci. Compressione? Formicolio? Calore? Freddo? 
Poi passate  alla pianta dei piedi, ai talloni, alle gambe, allo stomaco, e così via, muovendo lentamente il tuo laser su per il corpo.

Dopo che avrete allenato abbastanza a lungo la pratica di attenzione focalizzata, potrete passare ad esercizi di monitoraggio aperto.

Il monitoraggio aperto ti aiuta ad imparare a prestare attenzione a ciò che sta accadendo intorno a te senza affezionarti ad esso. 
Questa pratica non consiste nel prestare attenzione ad un oggetto o ad oggetti particolari. Si tratta, invece, di rimanere aperti a qualsiasi esperienza — interna o esterna — che emerge, e permettergli di passarvi sopra o attraverso, senza impatto su di voi.

"Non si elabora quel che accade, non ci si pensa", dice Jha. "Si nota che una cosa accade, e si lascia che si dissolva."
Per fare questo, siediti in una posizione comoda, eretta, e cerca di essere consapevole di tutte le tue sensazioni, pensieri o emozioni, senza aggrapparti a loro. 
Potrebbe aiutarti dare un nome a quello che emerge, per poi lasciarlo andare. Puoi farlo in silenzio o ad alta voce. 
Con questa pratica, guardi i tuoi pensieri viaggiare attraverso la tua mente. E si', ci saranno momenti in cui ti sentirai attaccato ad un pensiero e non riuscirai a lasciarlo andare. 
Dice Jha " Se ti capita, torna ad un esercizio di attenzione focalizzata per resettare.”

La gente generalmente comincia a vedere beneficio con una pratica di Mindfulness di circa 15 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, per circa 4 settimane. 
” Più fai, più saranno i benefici“, dice Jha. Se nel fare questi esercizi hai problemi a tenere la mente ferma, sappi che è un'esperienza comune". Jha esorta le persone a non sentirsi scoraggiate — come per qualsiasi nuova attività o sport, è necessario fare pratica. "La mente vagherà, e questo non è assolutamente un problema. Non si tratta di non far vagare la mente, si tratta di riportarla al punto di attenzione quando lo fa”


Start Small.
"Comincia con quello che ritieni un obiettivo ragionevole e taglialo a metà, poi prendi un impegno per un certo periodo di tempo", dice Jha.
Il tuo obiettivo può essere semplice come decidere di fermarti una volta al giorno e fare una di queste pratiche . Qualunque sia il tuo obiettivo iniziale, impegnati per un mese-e congratulati con te stesso ogni giorno perché lo stai facendo. Poi aumenta gradualmente il tempo di allenamento fino a quando arrivi a 15 minuti, 5 giorni a settimana.

Anche trovare un gruppo con cui fare Mindfulness può essere utile. 
La cosa più importante, dice Jha, è assicurarsi di mantenere l’impegno, tramite allarmi sul telefono, calendar slots, gruppi di sostegno, e identificare un luogo dove praticare.

Jha ha visto l'impatto positivo della Mindfulness sulle molte persone con cui ha lavorato nel corso degli anni. Una cosa che l'ha colpita è stato vedere quanto il personale militare dice di aver migliorato non solo la capacità di lavorare sotto pressione, ma anche la vita familiare. Molti lamentavano l’incapacità di lasciare il lavoro alle spalle quando rientravano dalle loro famiglie, e dopo il Mindfulness traning affermavano di essere meglio in grado di essere presenti con i loro cari . Questa idea di essere presenti alle persone intorno a noi - veramente essere presenti -spesso ci sfugge. Recuperando la nostra attenzione, possiamo connetterci più pienamente con loro.







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