LA RABBIA: COSA SUCCEDE QUANDO IL CERVELLO ENTRA IN MODALITA’ “FIGHT”

by Lane 4

La parte più antica del nostro cervello prende il nome di “cervello rettile”: è la zona deputata a identificare i pericoli e le minacce, e a rispondere nella maniera più veloce possibile. Il cervello “rettile” è la zona più interna del cervello, ed ha costruito connessioni neurali molto solide e molto veloci. Il suo scopo è tenerci in vita, e per far questo esplora costantemente l’ambiente alla ricerca di potenziali attacchi: questo vale non solo per le minacce fisiche, ma anche per ciò che può danneggiare la nostra integrità psico-fisica, il nostro ego, la nostra identità in senso più ampio.

Nel momento in cui un avvenimento viene percepito come una minaccia, una piccola struttura chiamata amigdala è responsabile della reazione che avremo: è come se un bottone “panico” venisse schiacciato, e a valle di ciò una massiccia cascata di ormoni vengono secreti e una enorme quantità di impulsi elettrici vengono attivati.
Ci troviamo in uno stato di allerta, che viene chiamato Fight Flight Freeze: davanti alla minaccia possiamo combattere, scappare o congelarci, esattamente come fanno gli animali.
L’espressione della rabbia corrisponde alla risposta Fight.

Gli effetti fisici di questo stato sono molteplici: il battito cardiaco aumenta, le pupille si dilatano, andiamo in iperventilazione, sudiamo, il sangue fluisce dalla periferia ai grandi muscoli e ai grandi organi, i muscoli si tendono, il sangue coagula più velocemente, le pupille si dilatano, le attività non necessarie vengono chiuse, ad esempio la digestione, ragion per cui sentiamo le bolle nello stomaco o mal di pancia, oppure le mani diventano gelate.

Due ormoni sono secreti in grandi quantità in questa fase: il cortisolo e l’adrenalina.
Entrambi sono necessari per sostenerci nella risposta veloce ed efficace che daremo alla minaccia, ma la loro persistenza nel sangue per tempi prolungati diventa dannosa.
In particolare, c’è una cosa da sapere sul cortisolo: il cortisolo, anche chiamato ormone dello stress, è un “veleno” , una “medicina interna” che si attiva per gestire un momento particolarmente difficile, ma che resta in circolo fino a 24 ore, contaminando il sistema. Viceversa la dopamina o la serotonina, ormoni della gioia, hanno picchi che si esauriscono molto velocemente. Questo è il motivo per cui tratteniamo molto più facilmente i ricordi brutti rispetto a quelli belli: il cervello è costruito per catalogare e ricordare le minacce, in modo da proteggerci per il futuro. 
Infine c'è un altro fenomeno fisico collegato allo scoppio della rabbia:  la liberazione di grassi nel sangue, che, se non bruciati, si depositano sulle pareti delle arterie.

Siamo arrivati dove siamo come esseri umani anche grazie ad una efficientissima amigdala, il tema è che nel contesto moderno, in cui le reali minacce sono ben diverse da quelle che dovevamo affrontare centinaia di migliaia di anni fa, la nostra antica amigdala rischia di essere eccessivamente sollecitata e di “sovra-reagire”.
Per l’ amigdala una minaccia fisica o una minaccia all’ego sono la stessa cosa, ma è evidente che avere un sistema di difesa in costante allerta non è utile, perché porta a logorarlo e a renderlo col tempo sempre meno capace di distinguere quando vale la pena attivarsi e quando no.

La rabbia è un’emozione primaria, insieme a paura, disgusto, tristezza, sorpresa e gioia, ed è fondamentale per la “sopravvivenza”. Il tema è quanto siamo capaci di gestirla. 
Essere emotivamente intelligenti, secondo la definizione che Daniel Goleman per primo ne diede oltre vent’anni fa, significa essere capaci di riconoscere e gestire le emozioni, prima di tutto le nostre, poi quelle degli altri. 

Gestire significa esprimere nella maniera utile, per sé , per gli altri, per il contesto.
Gestire significa “regolare il volume” di espressione di un'emozione al livello utile per ogni situazione.

Quante volte ci ritroviamo ad andare in escandescenza di fronte agli altri, ad andare su tutte le furie come Otello, per poi ritrovarci un’ora dopo a rammaricarci del risultato ottenuto!
Non solo non abbiamo avuto quello che volevamo: abbiamo spesso provocato un effetto controproducente.

Oppure, quante volte ci ritroviamo a lamentarci come una pentola di fagioli, nervosi, irritabili: non esplodiamo di rabbia, ma la rabbia esce da tutti i nostri pori e gli altri la percepiscono dal nostro sarcasmo, dai giudizi taglienti, dalle parole brusche, o anche dal mutismo risoluto in cui ci chiudiamo.

Nessuna di queste situazioni è utile a permetterci di ottenere quello che ci serve.

La rabbia si attiva per segnalarci che c'è un bisogno per noi importante, che non è soddisfatto.
E’ solo questa la sua funzione: segnalarci che dobbiamo fare qualcosa per avere quello che ci serve. Il tema è che la rabbia, così come tutte le nostre emozioni, si accende in una zona del cervello che non è la sede del linguaggio: dunque la rabbia si “accende” in maniera spontanea, ma è solo la corteccia pre-frontale, la parte più grande e più “recente” del nostro cervello, che si può occupare di:
- Notarla
- Darle un nome
- Capire il bisogno insoddisfatto che c’è dietro
- Individuare una soluzione, una strategia
E la strategia sarà sicuramente di esprimere la rabbia, ma di esprimerla nella maniera più utile in quel momento, nell’intensità più utile. 

Se non permettiamo alla corteccia pre-frontale di fare questo lavoro, facilmente rischiamo di essere “sequestrati dalla rabbia”, e se siamo “sequestrati” ciò che diremo e faremo potrebbe non essere la cosa più utile. Non daremo una risposta a ciò che sta accadendo, ma avremo una reazione, spesso condizionata, automatica, figlia di vecchie situazioni, vecchie esperienze e preconcetti.

Cosa fare allora?
Se ci rendiamo conto che la rabbia rischia di invaderci e sequestrarci più spesso del dovuto, ecco due strategie semplici e utili: la prima è reattiva, la seconda è preventiva:

Strategia “reattiva”: Respirazione Consapevole o Respirazione Diaframmatica
Fermatevi
Spalle basse e dritte
Chiudete gli occhi se potete
Fate 3-5 respiri in questo modo:
- fate entrare l’aria gonfiando la pancia e contando fino a 4
- trattenete contando 2
- fate uscire l’aria sgonfiando lentamente la pancia e contando fino a 8
Mentre respirate, non alzate le spalle e non gonfiate il petto: gonfiate la pancia
Mentre respirate, prestate attenzione al respiro, all’aria che esce ed entra, notate se è calda o fredda, leggera o pesante, fine o densa
Mentre respirate, se notate che arriva un pensiero, allontanatelo, e riportate l’attenzione sul vostro respiro.
Respirare in maniera consapevole significa respirare prestando attenzione al respiro e alle sensazioni fisiche che avvengono.
L’effetto biologico della respirazione è duplice:
- tranquillizza il processo di allerta dell’amigdala, perché agisce sul nervo vago
- riattiva la corteccia frontale, perché decidiamo consapevolmente di portare la nostra attenzione su qualcosa di diverso da ciò che ha causato la rabbia, e questo automaticamente “disattiva” la nostra amigdala.
L’effetto che normalmente  si produce dopo 3-5 respiri di questo tipo è di vedere le cose più lucidamente, vedere più opzioni, sentirci più bilanciati e forti, sentirsi più centrati e capaci di agire.

Strategia "preventiva" – Notare Corpo, Emozioni e Mente
Se farvi prendere dal nervosismo è una vostra caratteristica, sperimentate questa pratica, almeno 3-4 volte durante la giornata, senza un reale motivo, quando volete.
Fermatevi
Spalle basse e dritte
Fate 3 respiri diaframmatici
Ora rispondete a queste 3 semplici domande:
- Quale è la sensazione fisica che ho in questo momento, quella che prevale, e descrivetela più precisamente che potete?
- Quale è l’emozione che si è accesa?
- Quale è il pensiero che c’è dietro, il bisogno non soddisfatto? Di cosa ho bisogno?
Fine dell’esercizio.
Potete tornare alle vostre attività.

L’effetto che questa pratica genera, nella stragrande maggioranza dei casi, è che di fronte alle minacce, alle provocazioni, alle cose che non vanno come vorreste, vi ritroverete sorprendentemente meno nervosi e più capaci di rispondere, invece che reagire.
Questo semplice esercizio di mindfulness allena l’intelligenza emotiva, cioè la capacità di riconoscere e gestire le emozioni, inclusa la rabbia.
Allena la nostra capacità di attivare la corteccia pre-frontale di fronte ad una situazione acuta, e più lo facciamo, giorno dopo giorno, più diventiamo bravi.
Lo scopo non è diventare dei monaci zen, lo scopo è mantenere il governo di quello che succede nel nostro cervello, in modo da ottenere ciò che vogliamo, ciò che ci serve, ciò che è importante per noi, senza autosabotarci.
Più alleniamo la nostra intelligenza emotiva, più diventiamo bravi a scegliere l’intensità delle emozioni che vogliamo esprimere, per far arrivare il nostro messaggio agli altri e farli muovere nella nostra direzione.


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