RESPIRARE "CON LA PANCIA" - 2' di Mindfulness

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Questo esercizio si può fare ad occhi aperti o chiusi, seduti o in piedi , fermi o camminando.  E' la cosa più semplice del mondo, eppure non la facciamo.
La respirazione diaframmatica è LA respirazione che dovremmo utilizzare ogni momento della nostra vita.
Noi invece mediamente respiriamo male e "poco". I nostri respiri sono spesso contratti , alti, soffocati.
Questo tipo di respirazione ha due effetti importanti:
1. fisiologico: attiva il sistema parasimpatico,  il nervo vago, che è la fascia nervosa più lunga del nostro corpo. Se il sistema simpatico, a cui appartiene l'amigdala, ha la funzione di attivarci di fronte all'emergenza, producendo le ben note reazioni istintive fight-flight-freeze, il sistema para-simpatico serve a "riportare in ordine le cose", a "calmare"  l'amigdala, a farci riprendere il controllo di noi e della situazione. Questo produce l'effetto di permetterci di vedere le cose con diverse prospettive, di aprirci a diverse opzioni, di avere più scelte, e anche di impattare sugli altri in modo più produttivo e utile.
2. mentale: il nostro cervello non può, letteralmente, fare due cose contemporaneamente (il multi-tasking per il cervello non esiste). 
Dunque, nel momento stesso in cui io decido di respirare, e di concentrare la mia attenzione sul modo in cui respiro, non sto più pensando a quello che mi preoccupava o occupava la mia mente poco prima. E' come schiacciare il TASTO RESET. Questo "sgancia" l'amigdala, spegne il pulsante di emergenza. Dopo averlo fatto vedremo le cose in modo più utile.

Io chiamo questa respirazione 4 - 2 - 8. 
In realtà ci sono molte forme di numerazione, e quando inizierete a farlo vi accorgerete che potrete allungare moltissimo soprattutto la parte finale: arriverete anche a 15 e oltre.
Nota a margine: questo esercizio è anche eccellente per allenare la vostra voce, per farla uscire più potente, per darle più corpo e sfumature, per farla durare di più. Not bad ;-)

RESPIRARE "CON LA PANCIA" - ESERCIZIO  4 -  2 - 8
  • Tieni le spalle basse e non sollevarle durante l'esercizio
  • Tieni la mascella morbida
  • Metti una mano sulla pancia per renderti meglio conto dell'effetto
  • Ripeti almeno 5 volte
  1. Inspira profondamente riempiendo lo stomaco contando 4  
  2. Trattieni contando fino a 2 
  3. Espira molto lentamente mandando fuori l’aria da sotto,  contando 8
    Come se ci fosse un ascensore che scende verso il basso e porta fuori l’aria

NON SERVE CHE TI DICA DI RIPETERE QUESTO ESERCIZIO TUTTI I GIORNI , TANTE VOLTE AL GIORNO
ANNOTA COSA CAMBIA PER TE COL PASSARE DEL TEMPO




MINDFULNESS SIGNIFICA SEMPLICEMENTE CONSAPEVOLEZZA: 
PRESTARE ATTENZIONE AL MOMENTO PRESENTE, CON INTENZIONE, E CON UN ATTEGGIAMENTO CURIOSO E NON GIUDICANTE.

John Kabat Zinn ha dato i natali a questa pratica, ormai molto famosa e diffusa nel mondo, negli anni ‘70, quando «solo» la tradizione asiatica e il Buddismo la sostenevano.
Ha registrato un forte sviluppo, soprattutto nello stressato mondo anglosassone, come strumento per gestire e ridurre lo stress.
Il MBSRP (Mindfulness Based Stress Reduction Program) è ormai largamente noto per la sua efficacia.

Oggi le Neuroscienze confermano attraverso molti studi quello che l’esperienza già testimoniava: la Mindfulness «rigenera il cervello». Ecco come:
• Aumenta la concentrazione di materia grigia nelle regioni del cervello associate con apprendimento, memoria, regolazione delle emozioni, capacità prospettica
(Holzel 2008, 2011; Lazar 2005; Luders 2008; Maguire, 2000).
• Aumenta l'attività delle regioni del lobo frontale sinistro, associate con il controllo dell’ umore (Davidson 2004).
• Migliora la flessibilità cognitiva (Greenberg et al 2012), aumenta la capacità di memoria e riduce la distrazione (Mrazek et al 2013; Gai et al 2010).
• Aumenta l’ abilità di prendere decisioni più veloci e più razionali (Langer 2000; Kirk et al 2011),
• Migliora la comprensione, il problem solving e la creatività (Ostatin e Kassman 2012.
• Migliora la capacità di non rimanere bloccati nel passato, in una sorta di ruminazione depressiva (Greenberg et al 2012).
• Le persone che praticano mindfulness sono più presenti, in sintonia e risonanza con gli altri (Singer et al 2004)
La Mindfulness è una pratica consolidata anche all'interno dei US Marine Corps, per aumentare la capacità di memoria e ridurre lo stress (Stanley et al 2011)