BODY SCAN - 2' di Mindfulness

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Questo esercizio è un po' più lungo degli altri, ed è bene farlo quando ci siamo già allenati sugli altri, perchè più facile e più efficace.
Dura in realtà più di 2 minuti, perchè la scansione di ogni parte del nostro corpo potrebbe richiedere anche 5 minuti, a seconda di quante tensioni ci porterà a scoprire.
In generale, possiamo farlo durare tutto il tempo che vogliamo

  • Siediti comodo su una sedia, con i piedi ben appoggiati a terra, i glutei appoggiati alla seduta, la schiena allo schienale. 
  • Tieni le mani rilassate in grembo 
  • Respira lentamente in modo naturale 
  • Sciogli le spalle
  • Rilascia la mandibola
  • Chiudi gli occhi se ti aiuta
  • Respira con la respirazione diaframmatica  4  - 2  - 8 :  inspira contando 4  - trattieni contando 2 - espira contando 8 

  • Inizia il "body scan": fai entrare l'aria dal naso e poi espira  mandando molto lentamente l'aria attraverso tutto il tuo corpo, passo passo, punto per punto
    La bocca
    la testa
    il collo
    le spalle
    le braccia
    le mani
    il torso
    la schiena
    la pancia
    i glutei
    le cosce
    le ginocchia
    i polpacci
    le caviglie
    i piedi
    Attraversa tutte le zone del corpo col respiro, piano piano, e fai metaforicamente uscire il respiro dai piedi

  • Mentre passi attraverso le diverse parti del corpo, nota le sensazioni fisiche che avverti nei vari punti
    Scendendo dalla testa ai piedi, nota dove hai dolore o tensione, e dai un nome a quelle tensioni (collo teso a destra; spalla dolorante sopra la scapola…) 

  • Quando incontri un dolore, una tensione, un punto duro, concentrati su di esso: respiraci su
    Respira sui punti dove avverti tensioni o fastidio, manda aria fresca o tiepida, a seconda di quello che ti sembra utile, su quei punti

  • E dopo che lo avrai avvolto col tuo soffio,  "entraci dentro":
    manda il tuo respiro fresco dentro il dolore, fino a ridurlo, affievolirlo
    manda un soffio tiepido sulle tensioni fino ad ammorbidirle e  scioglierle
    manda aria fredda dentro il bruciore, fino a spegnerlo

  • Continua sempre a respirare 
  • Quando sarai soddisfatto, puoi tornare alle tue attività

PUOI FARE  QUESTO ESERCIZIO  APPENA SVEGLIO LA MATTINA, O PRIMA DI ADDORMENTARTI LA SERA , SE RIESCI A RESTARE SVEGLIO
ALTERNATIVAMENTE PUO' ESSERE UN OTTIMO ESERCIZIO PER ADDORMENTARSI

PUOI USARE QUESTO ESERCIZIO SE TI SEI FATTO MALE, HAI AVUTO UN INCIDENTE, PER RIDURRE, TENERE A BADA I DOLORI, E NON ESAGERARE CON LE MEDICINE

OPPURE PUOI FARLO SENZA NESSUN PARTICOLARE MOTIVO, SOLO PERCHE' VUOI ALLENARE LA TUA INTELLIGENZA EMOTIVA


SE QUESTO ESERCIZIO TI E' PIACIUTO  E TI E' STATO UTILE , RIPETILO QUOTIDIANAMENTE, TANTE VOLTE AL GIORNO
E ANNOTA COSA CAMBIA PER TE, COL PASSARE DEL TEMPO




MINDFULNESS SIGNIFICA SEMPLICEMENTE CONSAPEVOLEZZA: 
PRESTARE ATTENZIONE AL MOMENTO PRESENTE, CON INTENZIONE, E CON UN ATTEGGIAMENTO CURIOSO E NON GIUDICANTE.

John Kabat Zinn ha dato i natali a questa pratica, ormai molto famosa e diffusa nel mondo, negli anni ‘70, quando «solo» la tradizione asiatica e il Buddismo la sostenevano. 
Ha registrato un forte sviluppo, soprattutto nello stressato mondo anglosassone, come strumento per gestire e ridurre lo stress. 
Il MBSRP (Mindfulness Based Stress Reduction Program) è ormai largamente noto per la sua efficacia. 

Oggi le Neuroscienze confermano attraverso molti studi quello che l’esperienza già testimoniava: la Mindfulness «rigenera il cervello». Ecco come:
• Aumenta la concentrazione di materia grigia nelle regioni del cervello associate con apprendimento, memoria, regolazione delle emozioni, capacità prospettica 
(Holzel 2008, 2011; Lazar 2005; Luders 2008; Maguire, 2000).
• Aumenta l'attività delle regioni del lobo frontale sinistro, associate con il controllo dell’ umore (Davidson 2004).
• Migliora la flessibilità cognitiva (Greenberg et al 2012), aumenta la capacità di memoria e riduce la distrazione (Mrazek et al 2013; Gai et al 2010).
• Aumenta l’ abilità di prendere decisioni più veloci e più razionali (Langer 2000; Kirk et al 2011),
• Migliora la comprensione, il problem solving e la creatività (Ostatin e Kassman 2012.
• Migliora la capacità di non rimanere bloccati nel passato, in una sorta di ruminazione depressiva (Greenberg et al 2012).
• Le persone che praticano mindfulness sono più presenti, in sintonia e risonanza con gli altri (Singer et al 2004)
La Mindfulness è una pratica consolidata anche all'interno dei US Marine Corps, per aumentare la capacità di memoria e ridurre lo stress (Stanley et al 2011)