UN MODO SEMPLICE PER ROMPERE UNA CATTIVA ABITUDINE

by Judson Brewer

Quando ho iniziato con la meditazione, dovevo solamente ascoltare il mio respiro, e rimanere concentrato.
Sembrava abbastanza facile. Eppure durante quelle sessioni sudavo tantissimo, nonostante fosse pieno inverno, dormivo ogni volta che potevo perché era davvero stancante. Anzi, estenuante.
Le istruzioni erano molto semplici, ma mi mancava qualcosa di molto importante.

Perché è così difficile stare attenti? Alcune ricerche dimostrano che anche quando cerchiamo di concentrarci su qualcosa, a un certo punto, circa la metà di noi comincerà a fantasticare, o avvertirà l'impulso di controllare Facebook o la mail. Perché?

Perché cerchiamo di contrastare uno dei processi di apprendimento maggiormente preservati dall'evoluzione, conservato nella parte più profonda del sistema nervoso.
Questo processo, basato sulla ricompensa, è chiamato rinforzo positivo e negativo, e funziona più o meno così: quando vediamo del buon cibo, il nostro cervello dice: "Calorie! Sopravvivenza!" Mangiamo il cibo, lo gustiamo - è buono. Soprattutto se zuccherato, il nostro corpo manda un segnale al cervello:"Ricordati cosa stai mangiando e dove l'hai trovato." Assimiliamo questo ricordo legato al contesto e impariamo a ripetere lo stesso processo in futuro. Vediamo il cibo, lo mangiamo, ci piace, ripetiamo. Stimolo, comportamento, ricompensa.

Semplice, no? Dopo un po', il nostro cervello creativo ci dice: "Sai una cosa? Puoi usarlo non solo per la mera sopravvivenza. La prossima volta che non ti senti bene, perché non provi a mangiare qualcosa che ti fa sentire meglio?" Ringraziamo il nostro cervello per l'idea, proviamo a farlo e impariamo che se mangiamo cioccolata o gelato quando siamo tristi o arrabbiati, ci sentiamo meglio.
Stesso processo, stimolo diverso. Invece del segnale della fame proveniente dallo stomaco, un segnale emotivo - la tristezza - ci induce a mangiare.

Quando eravamo adolescenti, e magari eravamo un pò "sfigati", guardavamo i ragazzi ribelli fumare e pensavamo: "Vorrei essere come loro." Così iniziammo a fumare: del resto il Marlboro Man della pubblicità non era certo un imbranato! Vediamo i "fighi" fumare e fumiamo per essere "fighi", ci sentiamo bene, ripetiamo. Stimolo, comportamento, ricompensa. Ogni volta che lo facciamo impariamo a ripetere il processo, e questo crea un'abitudine. In seguito, sentirsi stressati innesca il bisogno di fumare una sigaretta o mangiare qualcosa di dolce.

Con questi stessi processi cerebrali, siamo passati dalla sopravvivenza ad un comportamento suicida, causato dalle nostre stesse abitudini: infatti l'obesità e il fumo sono tra le cause principali di malattia e morte nel mondo.

Ma torniamo al mio respiro. Se invece di combattere il nostro cervello, o fare sforzi sovrumani, usassimo questo processo naturale d'apprendimento basato sulla ricompensa... ma con un colpo di scena?  Vi faccio un esempio. Nel mio laboratorio, studiamo se l'addestramento consapevole può far smettere di fumare. Proprio come io mi sforzo di concentrarmi sul mio respiro, anche i fumatori possono sforzarsi di smettere di fumare. La maggior parte di loro ci ha provato e non c'è riuscita - mediamente sei volte.

Con l'addestramento consapevole non obblighiamo nessuno, invece ci concentriamo sulla curiosità.
Abbiamo addirittura detto loro di fumare. Abbiamo detto: "Forza, fumate pure, fate solo attenzione a cosa provate quando lo fate."

Sapete cosa hanno notato? Ecco un commento da parte di uno dei fumatori: "Fumare consapevolmente =  puzza di formaggio e di sostanze chimiche, CHE SCHIFO!" . Questa persona si rendeva conto che fumare le faceva male, e questo fa parte della ricerca. Quello che quella persona ha scoperto, fumando con un atteggiamento curioso e consapevole, è che fumare fa schifo! Ora è passata dalla conoscenza alla saggezza. È passata dal sapere razionalmente che fumare le faceva male, alla completa interiorizzazione, e così ha rotto l'incantesimo. Ha cominciato a essere disillusa dal proprio comportamento.

La corteccia prefrontale, la parte più giovane del nostro cervello, dal punto di vista evolutivo, capisce, a livello intellettuale, che non dovremmo fumare. E tenta in tutti i modi di farci cambiare comportamento: di farci smettere di fumare, o di farci smettere di mangiare un secondo, terzo o quarto biscotto. È il "controllo cognitivo". Usiamo la cognizione per controllare il comportamento. Sfortunatamente, è anche la prima parte del cervello che si spegne quando siamo stressati, il che non aiuta. Tutti noi possiamo identificarci in questo. È molto più facile che urliamo ai nostri bambini o compagni quando siamo stanchi o stressati, anche se sappiamo che non serve a molto. Non riusciamo a trattenerci.
Quando la corteccia prefrontale si spegne, ricadiamo nelle nostre vecchie abitudini; è per questo che la "disillusione" è cruciale. Vedere i risultati delle abitudini ci aiuta a capirle più a fondo - a interiorizzarle - così da non doverci più sforzare di trattenere o frenare il nostro comportamento. Saremo semplicemente meno interessati a farlo.

Questo è il segreto della consapevolezza: Vedere chiaramente i risultati del nostro comportamento e rimanerne disillusi a livello viscerale;
e da questa posizione di disillusione, lasciar perdere.

Non sto dicendo che magicamente smettiamo di fumare. Ma quando cominciamo a vedere sempre più chiaramente i risultati delle nostre azioni, lasciamo le vecchie abitudini e ne formiamo di nuove. Il paradosso qui è che la consapevolezza è legata al puro interesse di avvicinarci veramente a quello che succede nel nostro corpo e nella nostra mente, minuto per minuto. La volontà di analizzare l'esperienza, invece di cercare di scacciarla.  E la volontà di analizzare l'esperienza è sostenuta dalla curiosità, che è naturalmente gratificante.

Che sensazione dà la curiosità? Una bella sensazione. E cosa succede quando siamo curiosi? Cominciamo ad accorgerci che le voglie sono fatte di sensazioni - tensione, agitazione, inquietudine - e queste sensazioni vanno e vengono. Sono piccoli assaggi di esperienze, che gestiamo di volta in volta, invece di venire schiacciati da  voglie spaventose che ci soffocano. In altre parole, quando siamo curiosi ci allontaniamo dal nostro vecchio schema di abitudini, e cominciamo a esistere. Diventiamo scienziati interiori e raccogliamo dati. Potrebbe sembrare troppo semplicistico, ma il nostro studio dimostra che l'addestramento consapevole è molto più efficace della tradizionale terapia per smettere di fumare. E quindi funziona.

Analizzando il cervello degli esperti di meditazione, scoprimmo che alcune parti della rete neuronale del processo autoreferenziale, la Default Mode Network, erano coinvolte. Un'ipotesi è che una regione di questa rete, la corteccia cingolata posteriore, sia attivata non necessariamente dalle voglie, ma quando ci facciamo prendere, quando siamo risucchiati: è allora che ci porta via. Al contrario, quando ci arrendiamo - quando entriamo nel processo solamente con la curiosità di sapere cosa succede - questa stessa regione si calma. Stiamo testando delle app e un programma interattivo di addestramento consapevole che colpisca questi meccanismi cerebrali, e che usi la stessa tecnologia che ci distrae per aiutarci a smettere abitudini malsane quali fumare o mangiare nervosamente, e che ci protegga da comportamenti di dipendenza.
Possiamo mettere questi strumenti alla portata di tutti. Possiamo aiutare le persone a incanalare la loro capacità intrinseca di essere curiosi proprio quando la necessità di fumare o di mangiare compulsivamente ha inizio.

Faccio un ultimo passaggio, a proposito di comportamenti compulsivi.
Se non fumi e non ti ingozzi, ma magari senti la necessità di controllare la posta ogni 5 minuti, o di rispondere immediatamente a un SMS mentre guidi, prova a connetterti con la tua capacità innata di essere consapevole con curiosità, e dirigila su quello che succede a corpo e mente in quel momento. Sarà un'occasione per interrompere reiterate ed estenuanti abitudini.. e alla lunga per uscirne. Accorgiti di quello che stai per fare, sii curioso, senti la gioia di lasciar perdere.  Ripeti.